Vær ærlig. Det er sannsynligvis minst en øvelse som gjør at du krenger og stønner. Du kjenner den som gjør at du vil avslutte treningen og løpe ut av treningsstudioet så fort som mulig. Noen øvelser som burpees eller planker føles litt for mye som straff.
Men hør oss ut. Det er noen sannhet bak ordtaket som ikke dreper deg, gjør deg sterkere. Unngå øvelser fordi du hater å gjøre dem eller de er vanskelige, kan bety at du mangler viktige styrker eller andre fordeler. Det er på tide å sette disse fryktede øvelsene tilbake i treningen din. Her er hvorfor.
1. Burpees
Burpees er sannsynligvis den mest fryktede øvelsen på planeten. Mellom at du føler at du skal miste lunsjen din, for å føle at du ikke kan fortsette etter bare en håndfull av dem, har burpees en tydelig seighet som til og med idrettsutøvere frykter.
Men det kan være på tide å avslutte din burpee boikott. Høy intensitet øvelser som burpees forbedre din kardiovaskulære funksjon, aerobic fitness og blodsukkeret regulering. En nylig studie i PLOS One viste at deltakerne som gjorde totalt 30 minutters intensitetsintervall trening hver uke, forbedret trenings- og muskelfunksjonen like mye som deltakere som gjorde 150 minutter med jevn, moderat intensitetsøvelse hver uke.
? Burpee er definitivt alles mest hatede [øvelse], men det er så bra ,? sa Beka Badila, en trener i Los Angeles med et tiår med erfaring. Til tross for hennes kliente, fortsetter Badila å inkorporere burpees i treningsøktene, fordi de er en god kroppsøvelse som ikke bare styrker, men også øker hjertefrekvensen og brenner mer kalorier enn lavere intensitetsøvelser som fungerer på samme muskler.
Fortsatt ikke overbevist? Kraftig trening som burpees kan redusere risikoen for tidlig død ifølge en nylig studie i JAMA intern medisin.
2. Planker
Plankene er fine de første 10 sekundene. Men hver millisekund etter det ser ut til å strekke seg uendelig. I stedet for å hoppe over dem eller? Endre? (dvs. ligge ned) hver gang treneren din vender om, er det på tide å komme om bord.
Planker er den ene øvelsen som alle bør gjøre ifølge Badila.
? De styrker hele kjernen din, og kjernen din er den viktigste delen av enhver bevegelse du gjør. Hvis du beveger deg riktig, skal du engasjere kjernen din? sa Badila. ? [Planker] er så viktige og så bra for deg, men de er utfordrende.?
Den mentale utfordringen er ekstrem. Det er ingenting å distrahere deg fra brannen i din abs eller risting av armene dine. Men planker bidrar til å trene kjernen din for å gjøre det den var designet for: Å stabilisere kroppen. PJ Nestler, en ytelsestrener som har jobbet med idrettsutøvere i NFL, UFC, NHL og MLB, anbefaler å blande det opp og gjøre sideplanker, planker på stabilitetskule og planker hvor du beveger overkroppen i sirkler, rocker frem og tilbake, eller gå foran og bak for å fullt ut utfordre kjernen og holde ting interessant.
? Alt hvor du utfordrer denne plankposisjonen, men du fremdeles holder kjernestabiliteten din, er en utmerket måte å trene kjerne på? sa Nestler. ? [Plank-baserte øvelser] skal bidra til å beskytte ryggraden din, hjelpe deg med å gi deg bedre buk og hjelpe alt til å se bedre ut, men også holde ryggraden trygg og trene kjernen slik den er designet for å fungere i ytelse, sport og i liv.?
3. Bulgarske Split Squats
Skurken brenner fra bulgarske split squats kan være intens! De kan også føle seg vanskelig eller være utfordrende å sette opp riktig hvis du ikke er vant til å gjøre dem. Men de er gode for å jobbe bena uavhengig og målrette muskel ubalanser.
Det tar ikke mye å føle dette fordi du støtter kroppsvekten på ditt ene ben som du kneper opp og ned. Nestler bruker dem til å øke enkeltbenstyrken, forbedre eksplosiviteten og forhindre skade.
? Bulgarsk split squat er en av mine favoritt kroppsskader forebyggende øvelser fordi det utvikler styrke og kontroll på et enkelt ben gjennom et bestemt bevegelsesområde som er veldig aktuelt for sport ,? sa Nestler.
4. Pushups
Drop og gi meg 20! Pushups krever mye kjerne, arm og bryststyrke for å utføre dem riktig. De retter seg mot flere muskler, inkludert:
- brystmusklene
- deltoids
- triceps
- abs
- serratus anterior
? Ideelt når du er i en opprykksposisjon, er kroppen din i en planstilling, slik at du utfordrer kjernen din på samme måte som du bare holder på med en plank? sa Badila. ? Men mange mennesker, spesielt kvinner, har en tendens til ikke å ha så stor overkropsstyrke, så det er sannsynligvis en av grunnene til at de fleste kvinner ønsker å unngå dem.
Heldigvis er også endrede pushups gunstige. Husk, jo mer du gjør push-ups, desto sterkere får du.
5. Thrusters
Thrusters (squats til overhead press) kan slå deg ned. Enhver CrossFitter kan gi deg et par valgord om hvordan de føler om thrusters.
Selv trenere liker ikke dem. ? Det er en av mine minst favoritt å gjøre ,? sa Badila. ? Jeg vil hellere skrape over thrusters ærlig, bare fordi jeg bare hater dem, men de er så gode for deg.?
Den dynamiske bevegelsen har store fordeler. Thrusters kombinerer et knebøy og et overhead trykk for å øke ben og arm styrke mens utfordrende kjernen. Med alle disse musklene jobber, tar pulsene opp, og du finner deg selv pusten hardt på kort tid. Tyngre vekter legger større vekt på styrketrening, men lettere vekter gjør dette til en god øvelse for å legge til din neste HIIT-treningsøkt.
6. Kjører
Vi vokste opp og løp rundt, og likevel et sted underveis, sverget mange av oss for godt.Men du trenger ikke å kjøre en 5k eller registrere deg for en ultra for å få fordelene med å kjøre. Til og med kort, rolig kjøring har vært assosiert med redusert risiko for å dø av hjertesykdom. Kjører, uansett hvor fort eller hvor langt, vil heller ikke skade leddene dine eller øke risikoen for slitasjegikt senere i livet, ifølge en stor studie.
? Kjører er et fundamentalt menneskelig bevegelsesmønster? og Nestler. ? Inkludering av ulike typer løp er bare gode funksjonelle øvelser som hjelper deg med å trene muskler som du bruker hver dag og brenner kalorier.?
Hvis du absolutt ikke kan stå i gang, kan intervaller være for deg. Badila anbefaler å starte med ett minutt løp og to minutters gange. Når det er enkelt, reduser du sakte mengde sakte og øke tiden du bruker. Sikt i 20 til 30 minutter totalt kjører og går.
Selv om du liker å løpe, kan du blande treningen med intervalltrening, sprinting, oppoverbakke og smidighetsarbeid, forandre kravene du legger på kroppen din, brenne flere kalorier, og fortsett å løpe gøy, ifølge Nestler.
7. Squats
Uansett om du gjør dem med bare din kroppsvekt for motstand eller vektet, er knepnøkkel nøkkelen for benstyrken. De beveger hofter og knær gjennom hele sitt bevegelsesområde og engasjerer flere muskelgrupper når de gjøres riktig. Likevel elsker alle å hoppe over dem.
Squats er en viktig del av treningen, enten du jobber mot et treningsmål, prøver å gå ned i vekt eller bare prøver å holde seg aktiv. De utfordrer musklene dine og bidrar til å holde bena sterke og stabile.
Bunnlinjen
Istedenfor å hoppe over leggedagen, forkorte treningen eller halvhjertet gjøre dine minst favorittøvelser, er det på tide å gå alt ut. Vi sverger at du vil føle deg som et dyr når du er ferdig. De 100 burpeene er ingen kamp for deg!
