Næringsstoffer for beinhelse
Mange næringsstoffer er involvert i å holde bein sunn. Kalsium og vitamin D er to av de viktigste.
Kalsium er et mineral som er viktig for at kroppen fungerer som den skal, og er lagret i beinene dine. Kroppen din trenger vitamin D til å absorbere kalsium. Ikke å få nok kalsium i kostholdet ditt kan føre til skjøre, sprø bein som er mer utsatt for brudd og sykdom.
Vitamin K, vitamin C, magnesium og fosfor er andre viktige næringsstoffer for beinhelse.
1. Mørke, grønne grønnsaker
Mørke, grønne grønnsaker, som kale, arugula, watercress og collard greener, er kanskje de beste nondairy kildene til kalsium. Disse greenene er også høye i magnesium, noe som er nyttig for å opprettholde beinintegritet, og vitamin K, som er nødvendig for benmetabolisme.
Selv om spinat vanligvis er inkludert i denne gruppen, inneholder den oksalsyre, noe som gjør at kroppen ikke kan absorbere kalsium.
2. Laks
Solen er vår viktigste kilde til vitamin D. Men å spise fettfisk som laks er en annen fin måte å få vitamin D.
Ifølge National Institutes of Health (NIH), vil en 3-ounce servering laks gi deg 447 internasjonale enheter (IE) av vitamin D. Det anbefalte minimumsinntaket av D-vitamin er 400 IE daglig.
Hermetisert laks inneholder de mykere (spiselige) beinene av fisken, noe som betyr at den er fylt med kalsium.
3. Tunfisk
Tunfisk er en annen fet fisk lastet med sunn vitamin D. Det inneholder også høye mengder andre fordelaktige næringsstoffer som kalium, magnesium og omega-3 fettsyrer. Og fordi det kommer hermetisert, er det lett å finne, lett på lommeboken, og enkelt å legge til dietten.
4. Havfisk
Mens vi er på fisk, kan du ikke gå galt med steinbit. Det er kanskje den minst kostbare mengden fisk, og det er også en av de høyeste i vitamin D, som inneholder 425 IE i en 3-unse filet.
5. mandelsmør
Av alle de tre nøtter du finner i dagligvarebutikken, har mandler den høyeste mengden kalsium per porsjon. Du kan få de samme kalsiumfordelene i smørform. Som en bonus har mandelsmør ikke noe kolesterol og er lavere i fett og høyere i protein enn peanøttsmør.
6. OST
Det er ganske enkelt: Ost er laget av melk. Melk har mye kalsium. Ergo, ost har mye kalsium.
Med et bredt utvalg å velge mellom, er mozzarella spesielt høyt i kalsium. For et sunnere alternativ, prøv ost laget av skummet melk.
7. Yoghurt
Yoghurt er et gammelt kulinarisk produkt, dateres så langt som 2.000 B.C. På grunn av yoghurtens forberedelsesprosess inneholder denne kostholdsstoffet faktisk betydelig mer kalsium enn melken som den er laget av. En 8-ounce servering av fettfattig yoghurt gir hele 42 prosent av dine daglige kalsiumbehov, ifølge NIH.
8. Egg
Gode nyheter for frokostelskere: Egg inneholder en fin mengde vitamin D og kan forbedre beinhelsen. Vitamin D finnes bare i yolks, så hvis du har en tendens til å spise egghvite omeletter, må du få D-vitaminet ditt andre steder.
En annen frokostvare, appelsinjuice, er ofte forsterket med vitamin D og kalsium.
9. Brokkoli
Av alle de nondairy kildene til kalsium der ute, er brokkoli andre til mørke, grønne grønnsaker. Og brokkoli er ikke bare ben-sunn - det er en utmerket kilde til vitamin C, fiber og næringsstoffer som inneholder kreftbekjempende egenskaper.
10. Hva med melk?
Så, hva med melk?
En kopp melk har omtrent 30 prosent av kalsiumet du trenger daglig, ifølge NIH. På toppen av det, er melk som selges i butikkene vanligvis befolket med D-vitamin, noe som gjør det til en dobbel whammy når det gjelder beinhelse.
Imidlertid har det vært spekulasjoner om at melke faktisk kan tømme benene av vitale næringsstoffer. En studie fra 2014 viste at det ikke var sammenheng mellom melkeforbruket i tenårene og redusert risiko for hoftefrakturer hos eldre voksne.
En 2011-meta-analyse av kohortstudier viste imidlertid ingen sammenheng mellom melkeinntak og hoftefraktur hos kvinner, men uttalt at flere data måtte gjøres på menn.
Forskning er blandet og flere studier må gjøres for å finne et konkret svar.
Flere måter å forbedre beinhelsen på
Når du blir eldre, vil kroppen din fortsette å trenge kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer for å holde beinene sterke og tette. Å få nok benstøttende næringsstoffer i kostholdet ditt er kanskje det viktigste du kan gjøre for å holde dem sterke og sunne.
Men det er ikke det eneste du kan - eller bør - gjøre. Sjekk ut disse 10 tipsene for å øke beinstyrken, og les om disse 7 vanlige osteoporose-mytene, slik at du kan bli bedre informert om beinhelsen din.
