Hva er Kegel øvelser?
Kegel øvelser er enkle clench-and-release øvelser som du kan gjøre for å gjøre musklene i bekkenbunnen sterkere. Bekkenet ditt er området mellom hoftene dine som holder dine reproduktive organer.
Bekkenbunnen er virkelig en serie muskler og vev som danner en slynge eller hengekøye i bunnen av bekkenet ditt. Denne slyngen holder dine organer på plass. Et svakt bekkenbunn kan føre til problemer som manglende evne til å kontrollere tarmene eller blæren.
Når du forstår Kegel øvelser, kan du gjøre dem når som helst og hvor som helst - i personvernet til ditt eget hjem eller mens du venter i kø på banken.
Hvorfor trener Kegel?
Både kvinner og menn kan dra nytte av Kegel øvelser.
Mange faktorer kan svekke bekkenbunnen hos kvinner, som graviditet, fødsel, aldring og vektøkning.
Bekkenbunnmuskulaturen støtter livmor, blære og tarmene. Hvis musklene er svake, kan disse bekkenorganene senke seg i en kvinnes vagina. Foruten å være ekstremt ubehagelig, kan dette også forårsake urininkontinens.
Menn kan også oppleve svekkelse i bekkenbunnens muskler når de blir eldre. Dette kan føre til inkontinens av både urin og avføring, spesielt hvis mannen har hatt prostata kirurgi.
Finne bekkenbunnsmusklene hos kvinner
Når du starter Kegel-øvelser, kan det være vanskelig å finne det riktige settet av muskler. En måte å finne dem på er å plassere en ren finger i vagina og stramme vaginale muskler rundt fingeren.
Du kan også lokalisere musklene ved å prøve å stoppe urinmidlet. Musklene du bruker til denne handlingen er bekkenbunnsmusklene. Bli vant til hvordan de føler seg når de trekker seg sammen og slapper av.
Du bør imidlertid bare bruke denne metoden for læringsformål. Det er ikke en god ide å starte og stoppe urinen regelmessig, eller å ofte utføre Kegel-øvelser når du har full blære. Ufullstendig tømming av blæren kan øke risikoen for urinveisinfeksjon (UTI).
Snakk med gynekologen din hvis du fortsatt ikke er sikker på at du har funnet de riktige musklene. De kan anbefale å bruke et objekt som kalles vaginal kjegle. Du setter inn en vaginalkegle i skjeden og bruker deretter bekkenbunnsmusklene for å holde den på plass.
Biofeedback trening kan også være svært nyttig for å identifisere og isolere bekkenbunnsmusklene. I denne prosedyren vil en lege sette inn en liten sonde i skjeden eller sette limelektroder på utsiden av vagina eller anus. Du blir bedt om å prøve å gjøre en Kegel. En skjerm vil vise om du har kontrahert de riktige musklene og hvor lenge du var i stand til å holde sammentrekningen.
Finne bekkenbunnsmusklene hos menn
Menn har ofte samme type problemer når det gjelder å identifisere den rette gruppen av bekkenbunnsmusklene. For menn er en måte å finne dem på å sette inn en finger i endetarmen og prøve å klemme den - uten å stramme muskler i magen, rumpa eller lår.
Et annet nyttig triks er å spenne musklene som holder deg fra å passere gass.
Hvis du fortsatt har problemer, øve du å stoppe strømmen av urin. Som med kvinner, er dette en pålitelig måte å finne bekkenbunnsmusklene på, men det bør ikke bli en vanlig praksis.
Biofeedback kan også hjelpe menn å finne bekkenbunnsmusklene. Hvis du har problemer med å finne dem på egen hånd, kan det være lurt å ta en avtale med legen din.
Mål og fordeler med Kegel øvelser
Tøm alltid blæren før du gjør Kegel øvelser. Som nybegynner bør du finne et stille, privat sted å sitte eller legge deg ned før du gjør øvelsene dine. Når du trener, finner du at du kan gjøre dem hvor som helst.
Når du først begynner å gjøre Kegel-øvelser, spenne musklene i bekkenbunnen for en telling på tre, og slapp dem av for en telling på tre. Fortsett å gå til du har gjort 10 repetisjoner. I løpet av de neste dagene, trene til du kan holde musklene spent for en telling på 10. Målet ditt skal være å gjøre tre sett med 10 repetisjoner hver dag.
Ikke motløs hvis du ikke ser resultatene du vil ha med det samme. Ifølge Mayo Clinic kan Kegel øvelser ta så lang tid som noen få måneder for å påvirke urininkontinens.
De jobber også annerledes for hver person. Noen mennesker viser stor forbedring i muskelkontroll og urinkontinens. Kegler kan imidlertid forhindre at tilstanden din blir verre.
Forsiktighetsregler
Hvis du føler smerte i magen eller tilbake etter en Kegel treningsøkt, er det et tegn på at du ikke gjør dem riktig. Husk alltid at - selv når du samler bekkenbunnsmusklene dine - muskler i mage, rygg, skinker og sider bør forbli løs.
Endelig overdriver ikke Kegel-øvelsene dine. Hvis du jobber musklene for hardt, blir de sliten og ikke i stand til å oppfylle sine nødvendige funksjoner.
