Hva er isokinetisk trening?
Isokinetisk trening er en type styrketrening. Det bruker spesialiserte treningsmaskiner som produserer konstant fart uansett hvor mye innsats du bruker. Disse maskinene styrer tempoet i en øvelse ved svingende motstand i hele bevegelsesområdet. Din hastighet forblir konsistent til tross for hvor mye kraft du utøver.
Du kan justere måløvelsen og rekkevidden av bevegelse som passer dine behov. Ulike vedlegg på maskinene kan isolere og målrette mot bestemte muskelgrupper. Du kan bruke isokinetisk øvelse for å teste og forbedre muskelstyrken og utholdenheten.
Isokinetisk øvelse vs isotonisk trening
Isokinetisk øvelse refererer til bevegelse med konstant hastighet uansett hvilken kraft som påføres. Muskler kontrakt og forkorte konstant fart i isokinetisk sammentrekning. Isokinetisk øvelse gjør det mulig for muskler å få styrke konsekvent gjennom hele bevegelsesområdet.
Med isotonisk trening, muskelen forkortes i konstant hastighet gjennom bevegelsen, men muskelspenningen varierer. Dette kan også kalles en dynamisk sammentrekning. Mest trening er isotonisk. For eksempel, øvelser som dumbbell curls og squats isolere visse muskelgrupper og styrke muskler gjennom hele bevegelsesområdet, men ikke jevnt.
Fordeler med isokinetisk trening
Isokinetiske øvelser brukes ofte til rehabilitering og gjenoppretting, siden det er en kontrollert form for trening. Fysioterapeuter og ergoterapeuter bruker isokinetiske maskiner for å hjelpe folk å komme seg fra et slag, en skade eller en medisinsk prosedyre. Isokinetiske maskiner kan også brukes til å behandle ubalanser i kroppen som har potensial til å forårsake skade.
Å kunne kontrollere motstanden og hastigheten bidrar til å:
- hindre skade
- øke muskel fleksibilitet
- kontrollere muskelutvikling
Isokinetisk trening er en form for styrketrening som kan øke muskeltonen, styrke og utholdenhet. Det kan også bidra til å forbedre balanse og koordinasjon, og øke stoffskiftet.
Styrketrening gjør hverdagen lettere å utføre, og kan øke din atletiske ytelse. Det kan også ha en positiv effekt på din kognitive funksjon og livskvalitet.
Isokinetisk trening har også en gunstig innvirkning på kjerne musklene som støtter ryggraden og stabiliserer kroppen.
En studie fra 2008 viste at isokinetisk trening effektivt restaurerte ubalanser i knemuskelstyrken i profesjonelle fotballspillere. Eldre undersøkelser fra 1999 fant bevis på at isokinetisk trening kan være effektiv i behandling av knærørdgikt hos eldre voksne. Deltakere i studien som gjorde øvelsene tre ganger i uken i åtte uker, forbedret funksjon, styrke og smerte tiltak.
Det er også bevis fra en studie i 2016 at isokinetisk muskelforsterkning øker effekten av aerobic øvelser hos personer med fedme. Som en del av studien ble det funnet isokinetiske øvelser for å forbedre muskelstyrken, øke magert kroppsmasse og redusere kroppsfett. Deltakerne som gjorde isokinetisk trening i tillegg til aerobic øvelser viste større forbedringer enn de som bare gjorde aerob trening.
Risiko for isokinetisk trening
Generelt er isokinetisk trening en sikker form for styrketrening siden du ikke trenger å overvinne det første momentet av tröghet. Inerti er når du begynner å flytte vekt fra en død stopp.
Isokinetisk trening er også trygt for personer med skader. Motstanden gjør det vanskeligere for deg å presse deg utover hva terapeuten din anbefaler. Du er også mindre sannsynlig å trekke muskler eller få komplikasjoner, som ømme muskler, fra øvelsene.
Hvordan starte et isokinetisk treningsprogram
Hver maskin har et bestemt formål, og kan brukes til å tone eller jobbe bestemte områder av kroppen din, for eksempel quadriceps, knelovensmuskler eller bukemuskler. Motstanden kan tilpasses og justeres etter behov. Dette er nyttig hvis du rehabiliterer fra en skade.
Start treningsprogrammet ditt basert på dine personlige mål og situasjoner. Du bør begynne med liten eller ingen motstand, og sakte bygge opp motstanden og repetisjonstellingen.
Du trenger isokinetiske maskiner for å gjøre de fleste øvelsene. Noen av maskinene er mer komplekse, og du trenger en dyktig bruker for å lære deg hvordan du bruker dem. Denne personen vil også vite hvordan du skal utføre tester og målinger. Visse spesialmaskiner finnes i idrettsvitenskapelige laboratorier og rehabiliteringssentre.
Avhengig av hvor komplisert maskinen skal brukes og tilgjengeligheten, er det mulig for deg å gjøre øvelsene på egen hånd. Du kan imidlertid ønske å bli med i en klasse eller trening under oppsyn av en utdannet profesjonell, spesielt når du begynner.
Hvis du bruker en maskin som en stasjonær sykkel eller tredemølle, må du gjøre 30 til 60 minutter per økt. Du kan øke tempoet og varigheten når du går. Det anbefales at du trener minst tre dager i uken, med en dag eller to hvile i mellom treningsøktene.
Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner av styrkeøvelser. Pass på at du alltid beveger deg sakte og med kontroll. Bruk vekter som er tunge nok til å trette musklene dine uten å tøye. Øk motstanden når du får styrke.
Øvelsessikkerhetstips
Det er viktig at du trener trygt for å beskytte kroppen din. Balanse styrketrening med øvelser som fremmer kardiovaskulær helse og fleksibilitet.
Start alltid med å varme opp kroppen med dynamiske strekker, jogge eller rask gange. Deretter strekker du litt forsiktig for å løsne kroppen din.
Drikk rikelig med vann og opprettholde riktig hydrering før, under og etter treningen. Ta minst et par minutter å kjøle ned etter trening. Å gjøre milde strekker vil også bidra til å forhindre sårhet og skader.
Vær oppmerksom på kroppen din.Ta deg tid og pust regelmessig. Stopp å trene hvis du føler smerte eller ubehag, og bruk alltid riktig form og justering mens du fullfører øvelsene for å unngå skade. Ta godt av hvile, og planlegg dagen for trening, spesielt hvis du opplever smerte og tretthet.
Ta bort
Snakk med legen din eller fysioterapeut før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du helbreder fra en skade eller har andre medisinske bekymringer. Du kan bli bedt om å gjøre øvelsene under veiledning av en kvalifisert faglig. Du kan kombinere denne type muskelopplæring med aerobic og fleksibilitetsøvelser.
