Hva er selen?
Kroppen din er avhengig av selen, et viktig mineral, for mange av sine grunnleggende funksjoner, fra reproduksjon til bekjempelse av infeksjon. Mengden selen i forskjellige matvarer avhenger av mengden selen i jorden hvor maten ble dyrket. Regn, fordampning, plantevernmidler og pH-nivåer kan alle påvirke selenivået i jord. Det gjør selenmangel mer vanlig i enkelte deler av verden, selv om det er relativt sjeldent i USA.
Uansett hvor du bor, kan visse faktorer gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere selen. For eksempel kan du få problemer med å absorbere selen hvis du:
- mottar dialyse
- lever med hiv
- har en gastrointestinal tilstand, som Crohns sykdom
I tillegg må de med Graves 'sykdom eller hypothyroidisme være spesielt oppmerksom på deres seleninntak, da det tjener en beskyttende rolle for skjoldbruskkjertelen.
Hvor mye selen trenger jeg?
Selv om for lite selen kan forårsake alvorlige helseproblemer, kan for mye selen også være giftig. Følg disse retningslinjene fra National Institutes of Health for å finne ut hvor mye selen er riktig for deg:
| Alder | Anbefalt daglig mengde selen |
| Over 14 år | 55 mcg |
| 9 til 13 år | 40 mcg |
| 4 til 8 år | 30 mcg |
| 7 måneder til 3 år | 20 mcg |
| Født til 6 måneder | 15 mcg |
Kvinner som er gravide eller ammende trenger opptil 60 mcg selen per dag.
Fortsett å lese for å lære hvilke matvarer som gir mest selen.
1. Brasil nøtter
Brasil nøtter er en av de beste kildene til selen. En unse, eller om seks til åtte nøtter, inneholder omtrent 544 mcg. Pass på at du bare spiser en servering av brasiløtter noen ganger i uken for å unngå selentoksisitet.
2. Fisk
Gulfisk tunfisk inneholder ca 92 mcg selen per 3 gram, noe som gjør den til en utmerket kilde til selen. Dette blir etterfulgt av sardiner, østers, muslinger, kveite, reker, laks og krabbe, som inneholder mengder mellom 40 og 65 mcg.
3. skinke
Mange helse-bevisste eaters unngå skinke på grunn av sitt høye saltinnhold. Det gir imidlertid ca 42 mcg selen per 3 oz servering, eller 60 prosent av det anbefalte daglige inntaket for voksne.
4. Berikte matvarer
Noen produkter, inkludert pastaer, helvetebrød og fullkornsprodukter, er beriket eller forsterket med selen og andre mineraler. Mengden selen i disse produktene vil variere, men du kan typisk få opptil 40 mcg per 1 kopp servering av nudler eller frokostblandinger, og ca 16 mcg fra 2 skiver helkålskål. Bare sørg for at du balanserer berikede matvarer med masse hele, plantebaserte matvarer for optimal ernæring.
5. svinekjøtt
Tre unser magert svinekjøtt inneholder ca 33 mcg selen.
6. Biff
Seleninnholdet av biff avhenger av kuttet, men en bonde rundbiffbiff vil gi deg ca 33 mcg. Oksekjøtt leverer ca 28 mcg, og kjøttbiff tilbyr ca 18 mcg.
7. Tyrkia
Du kan få 31 mcg selen fra 3 oz utbenet kalkun. Spis en kalkunssmørbrød på fullstendig hvetebrød for ekstra selen.
8. Kylling
Kylling gir deg ca 22 til 25 mcg selen per 3 oz hvitt kjøtt. Dette oversetter til en servering som ligner på størrelse med kortstokk, noe som gjør det enkelt å legge til litt selen i kostholdet ditt.
9. Høstost
En kopp hytteost gir ca 20 mcg, eller 30 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av selen.
10. Egg
Et hardkokt egg gir ca 20 mcg selen. Liker ikke hardkokt? Ingen bekymringer, gå for egg tilberedt på en måte du vil, og du vil fortsatt få en dose selen.
11. Brun ris
En kopp kokt langkornet brun ris vil gi deg 19 mcg selen, eller 27 prosent av den anbefalte daglige mengden. Nyt dette kornet med din favoritt 3 oz porsjon kylling eller kalkun for å få opptil 50 mcg selen - nesten hele anbefalt daglig mengde for voksne. Du kan også erstatte ris for bygg som gir 23mcg per 1/3 kopp servering.
12. Solsikkefrø
En kvart kopp solsikkefrø gir nesten 19 mcg selen, noe som gjør dem til en god matbit, spesielt hvis du ikke spiser animalske produkter, som har en tendens til å ha høyere nivåer av selen.
13. Bakt bønner
Nyt en kopp bakt bønner, og du får ca 13 mcg selen sammen med noen viktige fibre.
14. sopp
Sopp er sopp som inneholder mange næringsstoffer, inkludert vitamin D, jern og ca 12 mcg selen i en 100 gram servering. Prøv disse 16 vegetarisk vennlige oppskrifter med sopp.
15. Havregryn
En kopp vanlig havregryn, kokt, gir deg 13 mcg selen. Nyt det til frokost med to egg for å få 53 mcg.
16. Spinat
Spinat, kokt fra frossen, gir deg ca. 11 mcg selen per kopp. Det er også fylt med folsyre og vitamin C.
17. Melk og yoghurt
Melk og yoghurt inneholder hver ca 8 mcg selen per kopp, eller 11 prosent av dine behov per dag. Legg litt melk til din berikede frokostblanding for å øke inntaket.
18. Linser
En kopp kokte linser gir ca 6 mcg selen, pluss en sunn dose protein og fiber. Legg dem til en suppe med sopp for et vegansk-vennlig måltid fullt av selen.
19. Cashews
Tørrstegte cashewnøtter tilbyr 3 mcg per unse. Det kan ikke virke som mye, men hver eneste bit hjelper, spesielt hvis du følger en vegansk diett. Snack på noen tørrstegte cashewnøtter, og du får en liten mengde selen, på 3 mcg per en unse servering.
20. Bananer
En kopp hakket banan tilbyr 2 mcg selen, eller 3 prosent av det daglige anbefalte inntaket. Igjen, dette virker kanskje ikke så mye, men de fleste frukter tilbyr bare minimal spor av selen eller ingen i det hele tatt.Legg bananer til en smoothie med yoghurt eller din favoritt havremel for mer selen.
