Planker - den kjente fryktede kjerneøvelsen som alle elsker å hate.
Planker engasjerer muskler gjennom hele kroppen din og krever styrke, stabilitet og balanse.
Og la oss bare si at det å gjøre dem riktig, med riktig form, er en utfordring.
Hvis du er nybegynner, begynner du på knærne eller planker av en forhøyet overflate, som en benk, for å mestre holdet. Derefter uteksaminere til en standard plank, holde tærne på bakken.
via Gfycat
Når du er på dette nivået, for å evaluere skjemaet ditt og å utfordre balansen din, kan du prøve å legge til en plate.
Nei, ikke en vektet metallplate i dette tilfellet. Prøv en papirplate i stedet!
Uansett om du befinner deg i en underarmsplank (albuer på bakken) eller en høy plankstilling (palmer på bakken), skal en tallerken hvile på bakre ryggen og ikke bevege seg gjennom hele holdets gang.
Hvis platen beveger seg, er skjemaet ditt kompromittert, og du må nullstille og revurdere.
For å utføre plateplanken, kom på alle fire og plasser tallerkenen på nedre rygg. Deretter strekker du forsiktig bena inn i plankens posisjon, slik at kjerne og quads er stramme, hoftene dine løftes, og ryggraden er nøytral.
Når du har mestret platen på platen, gradueres du til en vektet plate - som de for spenne du ser på treningsstudioet - for å utfordre din styrke.
Behandlet standardplanken? Bytt den opp med trykkplanker og se om du kan holde platen balansert. Vi har 14 plankvarianter der det kom fra.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.
