Hjertes helse er ikke et emne å ta lett.
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken for kvinner i USA. Anslagsvis 44 millioner amerikanske kvinner er rammet av hjerte-og karsykdommer, noe som forårsaker 1 av 3 kvinner dødsfall hvert år. Og en av de vanligste former for hjertesykdom er kranspulsårene.
Koronararteriesykdom skjer når en opphopning av plakk smaler arterievegger og begrenser riktig blodstrøm til hjertet. Dette kan til slutt føre til hjerteinfarkt eller hjertedød.
Koronararteriesykdom kan behandles eller forebygges gjennom livsstilsendringer. En viktig innflytelse på sykdomsbehandling eller forebygging er kostholdet ditt.
Matvarer rik på fiber, omega-3 fettsyrer, sunne fettstoffer og antioksidanter har alle sin rolle i hjertes helse. Vi har avrundet 10 arterie-vennlige matvarer og fremhevet hva som gjør dem så store og hvordan de kan holde arteriene rene.
1. Avokado
Er det noe avokadoer ikke kan gjøre? Det viser seg at avokado er gode nyheter når det gjelder arteriene dine også. Denne hjerte-sunn frukt øker din? Gode? kolesterol mens du senker din? dårlig? kolesterol.
Avokado er også fulle av kalium - mer enn en banan, faktisk. Kalium har vist seg å bidra til å forhindre kardiovaskulær sykdom og vaskulær forkalkning i arteriene dine.
Legg det til kostholdet ditt: Bytt mayo med avokado og bruk i smørbrød, kyllingsalat eller tunfisksalat. Fan av smoothies? Drikk din daglige dose av avokado ved å legge den til din favoritt blandede drikkevare (bonus: det gjør det ekstra kremaktig!).
2. fet fisk
Mens myten om at fett er dårlig for arteriene dine, har det blitt feilet, er det viktig å vite hva snill av fett bør du spise.
Som avokado er fisk full av sunne fettstoffer, også kjent som umettede fettstoffer. Fisk forbruk er knyttet til færre hjerteinfarkt. Deres omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere nivåene av triglyserider og forhindre risikoen for hjertedød.
Legg det til kostholdet ditt: Spis laks eller din favorittfettfisk, som tunfisk eller makrell, en til fire ganger i uken for å høste disse fordelene. Når det gjelder å ta fiskeolje kosttilskudd eller spise fisk, er sistnevnte betraktet som den mest fordelaktige for hjertes helse.
3. Nøtter
Nøtter er et kraftverk når det gjelder hjertes helse. Rik på umettet fett, vitaminer og fiber, nøtter er et solid valg når det gjelder en sunn matbit. Prøv mandler, cashewnøtter eller brasiløtter - som alle er svært høye i magnesium. Magnesium hindrer buildup og kolesterolplakk i arterier, og bidrar til å forhindre tilstoppede arterier.
Legg det til kostholdet ditt: For optimal hjertehelse anbefaler American Heart Association tre til fem porsjoner nøtter per uke. Få din løsning ved å lære å lage din egen sti-blanding.
4. Olivenolje
Trøtt av å høre om sunne fett ennå? Selvfølgelig ikke. De er deilig! Men vi avslutter vår strøm av sunne fett her med kanskje den mest allsidige og populære av dem alle: olivenolje.
Den monoumettede oljesyren (si det tre ganger fort) som finnes i olivenolje, beskytter hjertet ditt og reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom og slag.
Legg det til kostholdet ditt: Drizzle på salater og bruk i matlaging, men sørg for at du bruker riktig type. For å få all denne oljens antioksidant og antiinflammatoriske fordeler, kjøp 100 prosent ekstra jomfruolivenolje (organisk hvis mulig).
5. Kaffe
Gode nyheter for kaffe elskere. Denne kjære pick-me-up bidrar til å holde arteriene rene. En studie fant at drikking av tre kopper om dagen reduserer risikoen for å utvikle aterosklerose eller tilstoppede arterier.
Hvis kaffe ikke er din kopp te, har grønn te også vist seg å være gunstig for kardiovaskulær helse.
Legg det til kostholdet ditt: Drikker tre kopper om dagen, sier du? Ikke noe problem! Men mens du får din daglige dose, er det viktig å holde seg borte fra å legge til sukker eller mye krem. Prøv å gjøre kaffen så sunn og gunstig som mulig.
6. Gurkemeie
Gurkemeie inneholder kraftige antiinflammatoriske forbindelser som kan bidra til å redusere skade på arterievegger. Inflammasjonsnivåer har vist seg å ha en direkte effekt på arteriosklerose - herdingen av arteriene.
En studie på rotter viser at dette antioksidantrike krydderet kan redusere fettinntak i arteriene med over 25 prosent.
Legg det til kostholdet ditt: Den enkleste måten å legge gurkemeie til kostholdet ditt er å gjøre gurkemeie te. Du kan også lage vår enkle, fem ingrediens gullmælk.
7. Granateple
Drikk granateple juice for optimal hjerte helse. Den kraftige granatäpplen har vist seg å fjerne tette arterier og forbedre blodstrømmen. Dette skyldes frie radikalslagende frukts høye nivå av antioksidanter, noe som stimulerer produksjonen av nitrogenoksid i blodet.
Legg det til kostholdet ditt: Kjøp 100 prosent ren granateplejuice uten tilsatt sukker eller matbit på granateplefrø. Pomegranate juice kan legges til smoothies eller blandes inn i en festlig mocktail, og frø er godt sprinkled på morgen havregryn.
8. Sitrus
Både antioksidanter og vitamin C er gode nyheter for arteriehelsen - og sitrusfrukter har nok av begge.
Studier har vist at vitamin C har en sterk rolle i å redusere hjertesykdomsrisiko og flavonoider som finnes i dem, bidrar til å beskytte arterielle vegger.
Legg det til kostholdet ditt: Drikk rikelig med sitronvann hele dagen eller start morgenen med et glass ferskpresset appelsinjuice eller en grapefrukthalvdel.
Ta også øye med bergamottefrukten når du er i sesong eller bergamottete. Bergamot har vist seg å redusere kolesterolnivået like effektivt som et statinmedikament ifølge forskningen publisert i International Journal of Cardiology and Frontiers i Farmakologi.
9. Hele korn
Kostholdsfibre funnet i fullkorn bidrar til å forbedre blodkolesterolnivået og beskytte hjertet mot sykdom.
Nyere studier har også funnet ut at diett med rikelig med hele korn er knyttet til tynnere karotisarterievegger. Disse arteriene er ansvarlige for å levere blod til hjernen din. Tykkelse av karoten arterier forårsaker aterosklerose oppbygging og øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Legg det til kostholdet ditt: American Heart Association anbefaler at minst halvparten av kornene kommer fra hele korn. Anbefalt daglig inntak er 25 gram fiber hver dag for kvinner og 34 gram per dag for menn. Du kan gjøre dette ved å konsumere hele korn som brun ris; helkornspasta, bygg eller havregryn; eller quinoa.
10. Brokkoli
Som fullkorn er brokkoli fullpakket med fiber som er gunstig for total hjertehelse. Cruciferous grønnsaker, som brokkoli, blomkål og kål, har vist seg å bidra spesielt til å forhindre tilstoppede arterier og beskytte mot vaskulær sykdom.
Legg det til kostholdet ditt: Trenger du ny inspirasjon for å spise flere grønnsaker? Sjekk ut disse 11 oppskrifter som gjør at du blir forelsket i brokkoli igjen.
Inkluderer du allerede disse arterie-elskende matene i ditt daglige kosthold? For flere måter å holde hjertet ditt sunt, sjekk ut våre 28 beste tips.
Tiffany La Forge er en profesjonell kokk, oppskriftsutvikler og matforfatter som driver bloggen Parsnips og bakverk. Hennes blogg fokuserer på ekte mat for et balansert liv, sesongbaserte oppskrifter og tilnærmet helsekonsulent. Når hun ikke er på kjøkkenet, har Tiffany yoga, fotturer, reiser, organisk hagearbeid og henger ut med sin corgi, kakao. Besøk henne på bloggen hennes eller på Instagram.
