Hva er fordelene og risikoen for å løpe hver dag?

Skal jeg løpe hver dag?

Kjører hver dag kan ha noen helsemessige fordeler. Studier viser at det går bare 5 til 10 minutter hver dag i moderat tempo, kan redusere risikoen for død fra hjerteinfarkt, slag og andre vanlige sykdommer. Men den samme undersøkelsen viser også at disse fordelene toppes på 4,5 timer i uken, noe som betyr at det ikke er nødvendig å løpe i timevis hver dag. Kjøring er en kraftig øvelse, og overtraining kan føre til skader som strekkfrakturer og skinnesplinter.

Hvor mange dager det er trygt for deg å løpe hver uke, avhenger av dine mål og fysiske treningsnivåer. Planleggingsdager for korsopplæring, styrketrening og hvile bør være en del av treningsplanen din. De kan gjøre deg til en sterkere og sunnere løper samlet.

Les videre for å lære mer om fordelene og risikoen for daglig løping, samt tips for å legge til en daglig løp i rutinen.

Hva er fordelene med å kjøre hver dag?

Kjører hver dag kan ha fordeler for helsen din. Studier viser at fordelene med å kjøre i bare 5 til 10 minutter i et moderat tempo (6,7 miles per time) hver dag kan omfatte:

• redusert dødsrisiko ved hjerteinfarkt eller hjerneslag
• redusert risiko for kardiovaskulær sykdom
• lavere risiko for å utvikle kreft
• lavere risiko for å utvikle nevrologiske sykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdommer

Mens disse fordelene kan oppnås med en minimal mengde daglig løp, anbefaler en gruppe nederlandske forskere å kjøre 2,5 timer per uke, eller 30 minutter, fem dager i uken for å nyte maksimal levetid.

Andre fordeler med å kjøre kan omfatte forbedret søvn og humør. Forskere i en studie observerte en gruppe sunn ungdom som kjørte i 30 minutter med moderat intensitet i hver morgen i tre uker. Deres søvn, humør og konsentrasjonsevne i løpet av dagen testet bedre enn en kontrollgruppe av ikke-løpere.

Du kan kanskje oppleve de samme fordelene fra 30 minutter med annen daglig aktivitet, for eksempel å gå, sykle, svømme eller yoga.

Er det trygt å løpe hver dag?

Kjører hver dag kan øke risikoen for overdreven skade. Overbrukskader skyldes å ta for mye fysisk aktivitet, for fort, og ikke la kroppen justere seg. Eller de kan skyldes teknikkfeil, for eksempel å løpe med dårlig form og overbelaste visse muskler.

For å unngå overdreven skade:

• Pass på at du har passende løpesko og bytt ut skoene dine ofte.
• Gradvis øke antall miles du kjører hver uke.
• Bland opp løpedager med kryssopplæring, som sykling eller svømming.
• Varm opp før du går og strekker etter.
• Kjør med riktig form.

Hvis du opplever løpeskader, må du slutte å trene og se legen din for en gjenopprettingsplan. RICE (hvile, is, kompresjon, høyde) kan hjelpe til med utvinningen.

Trenger du annen øvelse?

Kryss trening, eller trening med en annen form for trening enn å løpe, kan være gunstig for løpere. Noen potensielle fordeler er:

• reduserer risikoen for skade
• engasjerer forskjellige muskelgrupper
• øker fleksibiliteten og kjernestyrken
• Hjelper skadegjenoppretting uten å gå på bekostning av treningsnivå
• tilbyr utvalg

Hvis du kjører, er din viktigste form for trening, bør du vurdere kors trening en til to ganger i uken med sykling, svømming, yoga eller Pilates for å oppleve fordelene ovenfor. Du bør vurdere å legge anaerobe aktiviteter som styrketrening og vekter inn i rutinen en til to ganger i uken.

Hvordan løpe hver dag

forsyninger

De eneste elementene du trenger for å begynne å løpe hver dag, inkluderer et par eller to løpesko og sokker. Du vil kanskje bytte mellom to par sko hvis man blir våt eller gjørmete.

Du trenger også svettebestandige løpeklær som shorts og T-skjorter. Hvis du kjører om natten eller tidlig om morgenen, få en reflekterende veske eller lys for sikkerheten.

Ukentlig plan

Hvor ofte du kjører hver uke, bør avhenge av dine mål og fysisk kondisjon. For eksempel, hvis du er nybegynner, trenger du ikke å begynne å løpe hver dag fordi du har større risiko for utbrenthet eller skade. I stedet begynner du å løpe hver annen dag i 20-30 minutter. Vurder å prøve et sofa-til-5K-program for å starte.

Å sette inn nok tid til å løpe daglig eller flere ganger i uken kan være en utfordring. Prøv å løpe første ting om morgenen før dagen blir opptatt. Eller kjør under lunsjpause. Se etter løpeklubber og løp meetups i ditt område for støtte og motivasjon. Gjør korte løp i løpet av uken, og lag dine lange løp for helgene når du har mer tid.

Hvis du er en erfaren løper og planlegger å løpe hver dag, er det viktig å planlegge din ukentlige trening med rikelig variasjon. For eksempel, en dag i uken kan du gjøre et langt løp i målrennets tempo. Du kan tilbringe en annen dag på fartarbeid. En til to dager kan være kort, gjenopprettingsløp. De andre dagene kan du bruke en åsøksøkt, hvor du løper opp en helling repetitivt for å bygge opp styrke i beina. Du kan også løpe eller jogge i et basseng for en aktiv gjenoppretting.

Eksempel 10K treningsplan

Dette er et eksempel på en 10K treningsplan for en avansert runner:

Finn hele treningsplanen og andre her.

Sikkerhet

Kjøresikkerhet

• Bruk klare farger.
• Se etter populære eller godt opplyste stier eller løpende stier.
• La noen vite hvor du er.

Pass på at du holder deg til godt opplyst, befolkede områder når du kjører. Se etter populære løpende stier og stier i ditt område. Bruk klare farger og en reflekterende vest hvis du kjører om natten eller tidlig om morgenen.Du kan også kjøre runder på et spor eller gjøre arbeidet ditt der. Se opp for grener og pinner når du kjører på stier. De er truende og kan forårsake skade.

stretching

Du trenger ikke alltid å strekke før du kjører. Du kan gå de første minuttene eller jogge i et lavere tempo for å varme opp musklene dine. Etter din løp, strekker du alltid ut.

Bunnlinjen

Kjører bare noen få minutter hver dag kan ha nytte av helsen din. Forskning viser at det kan til og med utvide livet ditt. Men trenger du å løpe hver dag i uken til fordel? Nei.

Husk at selv elite løpere blir skadet ved planlegging i hviledager og kryss treningsdager. Prøv å redusere aktiviteter som svømming og sykling på treningstrender for å gjenopprette og gi dine hardt arbeidende muskler en pause.

Hvis du ikke er sikker på hvor ofte du skal trene eller om det er trygt for deg å begynne å løpe, må du snakke med legen din. De kan anbefale et fysisk treningsprogram som passer for alders- og treningsnivå.