Hva er rasjonell følelsesmessig terapi?
Rasjonal følelsesmessig atferdsterapi (REBT) er en type terapi introdusert av Albert Ellis på 1950-tallet. Det er en tilnærming som hjelper deg med å identifisere irrasjonell tro og negative tankemønstre som kan føre til emosjonelle eller atferdsrelaterte problemer.
Når du har identifisert disse mønstrene, hjelper en terapeut deg med å utvikle strategier for å erstatte dem med mer rasjonelle tankemønstre.
REBT kan være spesielt nyttig for folk som lever med en rekke problemer, blant annet:
- depresjon
- angst
- vanedannende oppførsel
- fobier
- overveldende følelser av sinne, skyld eller raseri
- utsettelse
- forstyrrede matvaner
- aggresjon
- søvnproblemer
Les videre for å lære mer om REBT, inkludert kjerneprinsipper og effektivitet.
Hva er prinsippene for REBT?
REBT er basert på ideen om at folk generelt vil gjøre det bra i livet. For eksempel vil du sannsynligvis oppnå dine mål og finne lykke. Men noen ganger kommer irrasjonelle tanker og følelser i veien. Disse trosretningene kan påvirke hvordan du oppfatter omstendigheter og hendelser - vanligvis ikke til det bedre.
Tenk deg at du har skrevet noen som du har vært i en måned. Du ser at de har lest meldingen, men flere timer går uten svar. Ved neste dag har de fortsatt ikke svart. Du kan begynne å tenke at de ignorerer deg fordi de ikke vil se deg.
Du kan også fortelle deg selv at du gjorde noe galt da du sist så dem, så kan du da fortelle deg at forhold aldri trener, og at du vil være alene for resten av livet ditt.
Slik illustrerer dette kjerneprinsippene - kalt ABCs - av REBT:
- EN refererer til (en)ctivating hendelse eller situasjon som utløser en negativ reaksjon eller respons. I dette eksemplet er A en mangel på svar.
- B refererer til (B)eliefs eller irrasjonelle tanker du kanskje har om en hendelse eller situasjon. B i eksemplet er troen på at de ikke vil se deg lenger, eller at du har gjort noe galt, og at du vil være alene for resten av livet ditt.
- C refererer til (C)onsequences, ofte de forstyrrende følelsene, som kommer fra irrasjonelle tanker eller trosretninger. I dette eksemplet kan det være følelser av verdiløshet eller ikke være god nok.
I dette scenariet vil REBT fokusere på å hjelpe deg med å reframe hvordan du tenker på hvorfor personen ikke reagerte. Kanskje de var opptatt eller bare glemte å svare. Eller kanskje de ikke er interessert i å møte deg igjen; i så fall betyr det ikke at det er noe galt med deg eller at du vil tilbringe resten av livet alene.
Hvilke teknikker brukes i REBT?
REBT bruker tre hovedtyper av teknikker, som samsvarer med ABCs. Hver terapeut kan bruke en litt annen kombinasjon av teknikker, avhengig av deres tidligere kliniske erfaringer og symptomene dine.
Problemløsende teknikker
Disse strategiene kan hjelpe til med å adressere aktiviseringshendelsen (A).
De inkluderer ofte å utvikle:
- problemløsende ferdigheter
- selvsikkerhet
- sosiale ferdigheter
- beslutningsprosesser
- konfliktløsningskompetanse
Kognitive restruktureringsteknikker
Disse strategiene hjelper deg med å endre irrasjonell tro (B).
De kan inkludere:
- logiske eller rationaliserende teknikker
- guidet bilder og visualisering
- reframing, eller se på hendelser på en annen måte
- humor og ironi
- eksponering for en fryktet situasjon
- bestrider irrasjonelle tanker
Coping teknikker
Coping teknikker kan hjelpe deg bedre å håndtere de følelsesmessige konsekvensene (C) av irrasjonelle tanker.
Disse håndteringsteknikkene kan omfatte:
- avslapning
- hypnose
- meditasjon
Uansett hvilke teknikker de bruker, vil terapeuten din også sannsynligvis gi deg noe arbeid å gjøre på egen hånd mellom økter. Dette gir deg muligheten til å bruke ferdighetene du lærer i en økt til din daglige løgn. For eksempel kan de få deg til å skrive ned hvordan du føler deg etter å oppleve noe som vanligvis gjør at du føler deg engstelig og tenker på hvordan ditt svar gjorde at du føler.
Hvordan sammenligner REBT med CBT?
Det er noen debatt blant eksperter om forholdet mellom REBT og kognitiv atferdsterapi (CBT). Noen ser REBT som en type REBT, mens andre hevder at de er to svært forskjellige tilnærminger.
Mens CBT og REBT er basert på lignende prinsipper, har de flere viktige forskjeller. Begge tilnærmingene arbeider for å hjelpe deg med å akseptere og forandre irrasjonelle tanker som forårsaker nød. Men REBT legger litt mer vekt på akseptparten.
Skaperen av REBT refererer til dette elementet av behandling som ubetinget selvtillit. Dette innebærer å prøve å unngå selvdømmelse og anerkjenne at mennesker, inkludert deg, kan og vil gjøre feil.
REBT er også unik fordi det noen ganger bruker humor som et terapeutisk verktøy for å hjelpe deg med å ta ting mindre seriøst eller se på ting annerledes. Dette kan innebære tegneserier, humoristiske sanger eller ironi.
REBT gjør også et poeng med å behandle sekundære symptomer, for eksempel å bli engstelig for å oppleve angst eller føler seg deprimert om å ha depresjon.
Hvor effektiv er REBT?
REBT er generelt akseptert som en effektiv type terapi. En 2017 gjennomgang av 84 publiserte artikler om REBT konkluderte med at det er en gyldig behandling som kan hjelpe til med obsessiv-tvangssykdom, sosial angst, depresjon og forstyrrende oppførsel. Men vurderingen peker på behovet for flere randomiserte forsøk på å forstå hvordan REBT kan bidra til å behandle et bredere utvalg av forhold.
En liten 2016-studie så på fordelene med regelmessige REBT-økter med en sosialarbeider for langsiktig depresjon.Etter et år gjorde deltakerne færre turer til sin primærhelsetjeneste lege. Bruk av reseptbelagte medisiner også redusert. En 2014-studie har også funnet at REBT kan være en effektiv behandling for depresjon hos unge jenter.
Husk at folk reagerer annerledes på alle typer terapi. Det som virker for en person, kan ikke fungere for deg.
Hvordan finner jeg en terapeut som gjør REBT?
Å finne en terapeut kan være en skremmende oppgave. For å bidra til å strømlinjeforme prosessen, begynn med å legge merke til bestemte ting du vil adressere i behandlingen. Er det noen spesifikke egenskaper du leter etter i en terapeut? Foretrekker du enten en mann eller en kvinne?
Det kan også bidra til å bestemme hvor mye du realistisk kan bruke per økt. Noen terapeuter kan ikke ta forsikring, men mange tilbyr glidende avgifter eller lave kostnader. Dette er en vanlig samtale for en terapeut å ha med en potensiell klient, så føl ikke ubehagelig spør om kostnad. Lær mer om å finne rimelig behandling.
Hvis du bor i USA, kan du finne psykologer i ditt område her. Når du ringer til potensielle terapeuter, gi dem en kort ide om hva du ønsker å komme deg ut av terapi og spør om de har noen erfaring med REBT. Hvis de høres lovende, må du gjøre en avtale.
Ikke motløs hvis du finner ut at de ikke passer bra i løpet av første sesjon. Noen mennesker trenger å se noen terapeuter før de finner den rette.
Her er seks andre spørsmål å spørre deg selv etter den første avtalen.
Bunnlinjen
REBT er en type terapi som kan hjelpe til med en rekke psykiske helseforhold. Det ligner på CBT, men det er noen viktige forskjeller mellom de to. Hvis du ønsker å reframe noen av dine tankemønstre, kan REBT være en god tilnærming til å prøve.
