Oversikt
Vitamin B-6, eller pyridoksin, er en av åtte B-vitaminer. Næringsstoffene fra denne essensielle vitaminfamilien er nødvendige for viktige funksjoner i hele kroppen din. Disse funksjonene inkluderer å redusere stress samt opprettholde generell god helse.
Vitamin B-6 mangler ofte i gjennomsnittlig amerikansk diett. Det er tilgjengelig i tilleggsskjema, men du kan også oppta inntaket med disse 15 matvarene. Det er alltid best å ta inn vitaminene dine gjennom mat.
1. Melk
En vitamin B-6-mangel kan forårsake alvorlige helseproblemer. Å ha for lite kan påvirke sentralnervesystemet negativt. Dette gjelder spesielt for barn. Å sørge for at både barn og voksne drikker melk hver dag kan bidra til å holde nivåene høye.
En kopp kum- eller geemælk gir 5 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B-6. Skum og 1 prosent melk er fettfattige, næringsrike valg. Melk gir også høye mengder vitamin B-12 og kalsium. Hvis downing et glass melk ikke er din kopp te, prøv å helle den over et befruktet, lavt sukker frokostblanding i stedet.
Sammenlign melk: Almond, meieri, soya, ris og kokosnøtt "
2. Ricottaost
Vitamin B-6 er et vannløselig vitamin, som finnes i valleproteininnholdet i ost. Jo mer whey osten har, jo mer B-6 er det sannsynlig å inneholde. Andre vannløselige næringsstoffer som finnes i valle, inkluderer tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin (vitamin B-3). Osten høyest i valle er ricotta.
Beundret for sin glatte tekstur og myk smak, er ricotta vanligvis funnet i mange italienske spesialiteter, inkludert lasagne og ostekake. Den brukes også i quiche og i pannekaker, for eksempel denne deilige sitron- og blåbær-versjonen.
3. Laks
Denne hjertesunnede fisken har en av de høyeste konsentrasjonene av vitamin B-6 som er tilgjengelig i mat. B-6 er viktig for binyrens helse. Deres binyrene produserer viktige hormoner, inkludert kortisol, adrenalin og aldosteron. Hormoner produsert i adrenalene bidrar til å regulere blodtrykket og arbeide for å kontrollere blodsukkeret. Laks er rik på mange andre næringsstoffer og er en god, lavfett kilde til protein.
Laks finnes på mange restaurantmenyer. Hvis du koker laks hjemme, se etter ville varianter. Disse har høyere konsentrasjoner av B-6 enn oppdrettslaks. Prøv å eksperimentere med forskjellige krydder og forberedelsesteknikker. Laks kan stekes, grilles, suges, bakt og stekes. Det er deilig teriyaki-stil, bakt med teriyaki-saus med lavt sukker, sesamfrø, knust hvitløk og lime.
Fortsett å lese: Symptomer på vitamin B-6 mangel "
4. Tunfisk (gulfin og albacore)
Vitamin B-6 hjelper til med å produsere hemoglobin, proteinet som bærer oksygen gjennom blodet ditt. Meget høye konsentrasjoner av B-6 finnes i tunfisk, spesielt i gulv- og albacore-varianter. De høyeste B-6 konsentrasjonene finnes i tunfisk biff, selv om hermetisert tunfisk også kan inneholde betydelige nivåer. Som laks er det høyt i de omega-3 fettsyrene som finnes i kaldvannsfisk. Hvis du har 30 minutter til overs, kan du prøve denne hvitløk herbed grillet tunfisk biff oppskrift fra Taste of Home.
Lær mer: Er sushi trygt å spise mens du ammer? "
5. Egg
Uansett hvordan du lager dem, gir to egg 10 prosent av den anbefalte daglige verdien for vitamin B-6, samt protein og andre næringsstoffer. Egg er en allsidig mat, fullpakket med ernæring. De lager den perfekte frokosten, men de tjener også som en lett å tilberede lunsj, brunsj eller middag. Prøv denne oppskriften på frittata neste gang du ikke kan tenke på hva du skal lage, eller pisk opp en veggiefylt omelett for ekstra fiber.
6. Kyllingelever
Denne næringsrike maten er ikke så populær som den en gang var, men det er en god kilde til protein, folat og vitamin A, så vel som B-6 og B-12. B-6 hjelper kroppen din til å bryte ned og bruke protein effektivt. Kyllingelever er deilig, lett å lage og billig. Prøv en kylling lever saut? med grønn paprika og løk. De eneste krydder som trengs er en klype salt og pepper. Prøv å motstå overcooking leverene, da dette kan gjøre dem gummiaktige.
7. Biff
Kjøtt, inkludert hamburger og biff, får ofte en dårlig ernæring rap. Oksekjøtt kan være høyt i fett, men det gir også betydelige mengder protein og andre næringsstoffer, inkludert vitamin B-6. Hvis du velger biff som er gressmatet og magert, kan du dra nytte av ernæringen mens du eliminerer mye av fettet. Kjøtt er en svært allsidig, helårs mat. I kaldt vær kan det gjøres til koselig biff byggesuppe eller lapskaus. I varmere vær er det perfekt for grilling.
8. Gulrøtter
En middels gulrotpinne gir så mye vitamin B-6 som et glass melk, pluss fiber og svært høye mengder vitamin A. Du kan spise gulrøtter, kokte eller flytende i en smoothie eller juice. Vitamin B-6 bidrar til å danne proteinskjeden rundt nervecellene dine, kalt myelin. Hakk opp gulrøtter for å lage gulrot-rosin salat eller kaste dem i en grønnsakspresse - begge gode måter å legge til dette viktige næringsstoffet til dietten.
Lær mer: De 13 beste vitaminene til kvinner "
9. Spinat
Vitamin B-6 bidrar til å lage antistoffer, som bidrar til å avverge infeksjoner og sykdommer. Spinat er høy i B-6, så vel som i vitamin A og C, pluss jern. For en god godbit, prøv å pakke denne allsidige grønnen til rullet italiensk kjøttløk. Det er også kjempefint i en omelett eller som en fersk salat med tranebær og mandelslivers.
10. Søtpotet
Til tross for deres søte smak er søte poteter ikke en skyldig fornøyelse. En mellomstor spud forsyner 15 prosent av den anbefalte daglige verdien for vitamin B-6. Søte poteter har også mye fiber, vitamin A og magnesium.
Vitamin B-6 hjelper kroppen din til å regulere glykogen, den lagrede energien som er plassert i leveren og musklene.Prøv å legge en bakt søtpotet sammen i kostholdet en eller to ganger i uken. Eller bake et par av gangen, og bruk restene som topplaget for shepherd's pie eller som hjemmefries.
Fortsett å lese: Magnesium for migrene "
11. Grønne erter
Grønne erter er fulle av fiber og vitamin A og C. De gir også en kraftig mengde vitamin B-6. Hvis du holder en pose med frosne erter og gulrøtter på hånden, vil du alltid ha en deilig grønnsaksservise som til og med barn vil spise. Grønne erter er også deilige med Bombay poteter.
12. Bananer
Lett å transportere og deilig å spise, en mellomstor banan er fullpakket med vitamin B-6. Vitamin B-6 hjelper til med produksjon av serotonin og norepinefrin, kjemikaliene som bidrar til nervefunksjon og overføring av signaler i hjernen din. Hvis du har en søt tann, prøv peeling, skiver og deretter fryser moden banan for en frossen behandler.
13. Kikærter
Legumes som kikærter leverer betydelige mengder vitamin B-6 per porsjon. De har også høy fiber og protein. Kikærter kan kjøpes hermetisert eller tørket. Begge er enkle å bruke. Prøv å drenne hermetisert kikærter og legge dem til salat for en ekstra punch av ernæring. De er også deilige i denne braised kokosnøtt spinat og kikærter med sitronoppskrift.
14. Frokostblanding
Noen bearbeidede matvarer, som frokostblandinger, er styrket med mange næringsstoffer som den gjennomsnittlige amerikanske dietten mangler. Frokostblandinger som All-Bran og malt-o-måltid har høye prosentandeler vitamin B.
15. Avokado
Enten du tenker på det som en bær (det er) eller en grønnsak (det er ikke), er avokadoer deilig og fullpakket med ernæring. Denne silkeholdige maten er høy i vitaminer B-6 og C, pluss fiber og sunne fettstoffer. Pass på at du lar deg bli moden før du skar inn i den. Avokado er perfekt skåret i salater, men ingenting slår en klassisk guacamole.
