Drop og gi meg 20!
Disse ordene kan være fryktede, men pushup er faktisk en av de enkleste, men mest fordelaktige øvelsene du kan utføre for å få styrke og muskel.
En pushup bruker din egen kroppsvekt som motstand, arbeider overkroppen og kjerne samtidig.
I standard pushup er følgende muskler målrettet:
- brystmuskler, eller pectorals
- skuldre eller deltoider
- baksiden av armene dine, eller triceps
- Mage
- den? vingen? muskler direkte under armhulen, kalt serratus anterior
Det flotte med pushups er at det vil være vanskelig for deg og kroppen din å bli vant til dem. Det er mange forskjellige varianter som målretter hver muskel litt annerledes.
Prøv disse seks typer pushups, alt fra nybegynner til avansert. Du får styrke raskt.
1. Standard oppstart
Hva tenker folk flest på når de hører? Pushup? Standardversjonen av dette trekket er lett å utføre, men riktig form er nøkkelen.
Muskler jobbet: brystet
- Start i en plank posisjon med bekkenet ditt tucked inn, nakken nøytral, og dine palmer rett under skuldrene dine. Pass på at skuldrene roteres også opp og ned.
- Når du sperrer kjernen og holder ryggen flatt, begynner du å senke kroppen din ved å bøye albuene dine samtidig som de peker litt tilbake. Senk ned til brystet ditt graser gulvet.
- Forleng straks albuene og skyv kroppen tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for så mange representanter som mulig, for 3 sett.
2. Modifisert pushup
Hvis du ikke er ganske sterk nok til å fullføre en standard pushup med riktig form, jobber du med en modifisert holdning til du kan. Du kan også prøve å gjøre en pushup av en vegg mens du står hvis selv denne modifiserte pushupen er for mye i begynnelsen.
Muskler jobbet: brystet
- Start på alle fire, og hold en nøytral nakke.
- Gå hendene ut til torso er rett bak deg, og kroppen din danner en rett linje mellom skuldrene og knærne. Pass på at skuldrene roteres bak og ned og håndleddene dine stables rett under skuldrene dine. Armer skal være rett.
- Holde albuene dine peker litt tilbake, bøy i albuene og senke hele kroppen ned til overarmene er parallelle med bakken. Hold kjernen stram under denne bevegelsen.
- Når du kommer parallelt, skyver du opp gjennom håndflatene, strekker ut albuene og går tilbake til startposisjonen i trinn 2.
- Gjenta for så mange representanter som mulig, for 3 sett.
3. Wide pushup
En bred pushup, noe som betyr at hendene dine er lenger fra hverandre enn en vanlig pushup, legger mer vekt på bryst og skuldre og kan være lettere for nybegynnere.
Muskler jobbet: Bryst og skuldre
- Start i en plank posisjon, men med hendene dine større enn skuldrene dine.
- Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene, holde kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt graser gulvet. Elbuer vil flare mer enn i en standard pushup.
- Utvide straks albuene og skyv kroppen din opp igjen.
- Gjenta for så mange representanter som mulig for 3 sett.
4. Smal pushup
En smal pushup, med hendene nærmere sammen enn en vanlig pushup, setter mer spenning på tricepsene dine. En undersøkelse fant at smale base pushups produserte større pectoralis major og triceps aktivering enn skulderbredden standard pushup og den brede pushup.
Muskler jobbet: Bryst og triceps
- Start på gulvet og legg hendene dine direkte under brystet, nærmere enn skulderbredde fra hverandre.
- Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene, holde kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt graser gulvet. Hold albuene tucked inn mot kroppen din.
- Forleng albuene og trykk kroppen din opp igjen, ved hjelp av triceps og brystet.
- Gjenta for så mange representanter som mulig, for 3 sett.
5. Avvis pushup
Et mellomliggende trekk, fokuset på nedgang fokuserer på øvre bryst og skuldre. Forskning har vist at føttestige pushups gir mer kraft sammenlignet med standard pushups, endrede pushups og håndhevet pushups. Dette betyr at hvis standard pushups blir enkle, vil bevegelsen av føttene fra bakken gi en større utfordring.
Muskler jobbet: Bryst og skuldre
- Start i en plankstilling, med hendene stablet under skuldrene dine. Sett føttene opp på en benk eller boks.
- Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene, holde kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt graser gulvet. Hold albuene pekte litt tilbake.
- Utvide straks albuene og skyv kroppen din opp igjen.
- Gjenta for så mange representanter som mulig for 3 sett.
6. Plyometrisk
En plyometrisk pushup er en avansert øvelse som bare bør forsøkes hvis du er trygg på overkroppens styrke.
Muskler jobbet: Bryst
- Start i en plankstilling med bekkenet ditt innlagt, nakken nøytral og håndflatene dine rett under skuldrene.
- Begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene dine, holde dem pekte litt tilbake, med kjernen stram og ryggen din flat, til brystet ditt graser gulvet.
- Strakk straks albuene og skyv kroppen din opp igjen, men i stedet for å stoppe på toppen, bruk kraft for å starte overkroppen opp gjennom hendene, slik at håndflatene kommer fra bakken.
- Land lett tilbake på bakken og senk brystet igjen for en annen rep. Legg en klaff øverst for ekstra problemer.
- Gjenta for så mange representanter som mulig for 3 sett.
Neste skritt
Oppstart er en vanlig øvelse i idrettsutøvere programmering. Det burde være i din også. Denne kroppsviktige bevegelsen er ekstremt effektiv til å bygge muskel og styrke og kan fullføres på en rekke måter å holde utfordrende deg
