Magnesium er et ekstremt viktig mineral.
Det er involvert i hundrevis av kjemiske reaksjoner i kroppen din og hjelper deg med å opprettholde god helse, men mange mennesker når ikke referansedaginntaket (RDI) på 400 mg (1).
Likevel kan du enkelt imøtekomme dine daglige behov ved å spise mat høyt i magnesium.
Her er 10 sunne matvarer som er høye i magnesium.
1. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er like sunn som den er deilig.
Det er veldig rik på magnesium, med 64 mg i en 1-ounce (28 gram) servering - det er 16% av RDI (2).
Mørk sjokolade er også i høy i jern, kobber og mangan og inneholder prebiotisk fiber som mater din sunne tarmbakterier (3).
Dessuten er det lastet med gunstige antioksidanter. Disse er næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler, som er skadelige molekyler som kan skade cellene og føre til sykdom (4).
Mørk sjokolade er spesielt gunstig for hjertes helse, da det inneholder flavanoler, som er kraftige antioksidantforbindelser som forhindrer? Dårlig? LDL kolesterol fra oksiderende og stikker til cellene som fôr arteriene dine (5, 6).
For å få mest mulig ut av mørk sjokolades fordeler, velg et produkt som inneholder minst 70% kakaofaststoffer. En høyere prosentandel er enda bedre.
Sammendrag En 1-unse (28 gram) servering mørk sjokolade gir 16% av RDI for magnesium. Det er også gunstig for tarm og hjertehelse og lastet med antioksidanter.
2. Avokado
Avokado er en utrolig næringsrik frukt og en velsmakende kilde til magnesium. En middels avokado gir 58 mg magnesium, som er 15% av RDI (7).
Avokado er også høyt i kalium, B-vitaminer og vitamin K. Og i motsetning til de fleste frukter, er de høyt i fett - spesielt hjerte-sunn enumettet fett.
I tillegg er avokadoer en utmerket kilde til fiber. Faktisk kommer 13 av de 17 gram karbohydrater i en avokado fra fiber, noe som gjør det svært lite i fordøyelig karbohydrater.
Studier har vist at spise avokadoer kan redusere betennelse, forbedre kolesterolnivået og øke følelser av fylde etter måltider (8, 9, 10).
Sammendrag En middels avokado gir 15% av RDI for magnesium. Avocados bekjemper betennelse, forbedrer kolesterolnivået, øker fylle og er fullpakket med flere andre næringsstoffer.
3. Nøtter
Nøtter er næringsrike og velsmakende.
Typer nøtter som er spesielt høye i magnesium inkluderer mandler, cashewnøtter og brasiløtter.
For eksempel inneholder en 1 ounce (28 gram) servering av cashewnøtter 82 mg magnesium, eller 20% av RDI (11).
De fleste nøtter er også en god kilde til fiber og monoumettet fett og har vist seg å forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået hos personer med diabetes (12).
Brasilmuttere er også svært høye i selen. Faktisk gir bare to brasiløtter mer enn 100% av RDI for dette mineral (13).
I tillegg er nøtter antiinflammatoriske, gunstige for hjertes helse og kan redusere appetitten når de spises som snacks (14, 15, 16).
Sammendrag Cashewnøtter, mandler og brasiløtter er høye i magnesium. En enkelt servering cashewnøtter gir 20% av RDI.
4. Legumes
Legumes er en familie av nærings-tette planter som inkluderer linser, bønner, kikærter, erter og soyabønner.
De er veldig rike på mange forskjellige næringsstoffer, inkludert magnesium.
For eksempel inneholder en 1-kopps servering med kokte svarte bønner en imponerende 120 mg magnesium, som er 30% av RDI (17).
Legumes er også høye i kalium og jern og en viktig kilde til protein for vegetarianere (18).
Fordi belgfrukter er rike på fiber og har lav glykemisk indeks (GI), kan de redusere kolesterol, forbedre blodsukkerkontroll og redusere hjertesykdomsrisiko (19, 20).
Et fermentert soyabønneprodukt kjent som natto anses som en utmerket kilde til vitamin K2, noe som er viktig for beinhelsen (21).
Sammendrag Legumes er magnesiumrike matvarer. For eksempel inneholder en 1-kopps (170 gram) servering av svarte bønner 30% av RDI.
5. Tofu
Tofu er stiftfôr i vegetariske dietter på grunn av dets høye proteininnhold. Laget ved å presse soyabønnemelk i blanke hvite ostemasse, er det også kjent som bønnerørk.
En servering på 3,5 gram (100 gram) har 53 mg magnesium, som er 13% av RDI (22).
En servering gir også 10 gram protein og 10% eller mer av RDI for kalsium, jern, mangan og selen.
I tillegg foreslår noen studier at å spise tofu kan beskytte cellene som fôr arteriene og redusere risikoen for magekreft (23, 24).
Sammendrag En servering av tofu gir 13% av RDI for magnesium. Det er også en god kilde til protein og flere andre næringsstoffer.
6. Frø
Frøene er utrolig sunne.
Mange - inkludert lin, gresskar og chia frø - inneholder store mengder magnesium.
Gresskarfrø er en spesielt god kilde, med 150 mg i en 1-ounce (28 gram) servering (25).
Dette beløper til hele 37% av RDI.
I tillegg er frøene rike på jern, enumettet fett og omega-3 fettsyrer.
Dessuten er de ekstremt høye i fiber. Faktisk kommer nesten alle karbohydrater i frø av fiber.
De inneholder også antioksidanter, som beskytter cellene dine mot skadelige frie radikaler produsert under metabolismen (26, 27).
Linfrø har også vist seg å redusere kolesterol og kan ha fordeler mot brystkreft (28, 29).
Sammendrag De fleste frø er rik på magnesium. En 1-unse (28 gram) servering av gresskarfrø inneholder en forbløffende 37% av RDI.
7. Hele korn
Korn inkluderer hvete, havre og bygg, samt pseudocereals som bokhvete og quinoa.
Hele korn er gode kilder til mange næringsstoffer, inkludert magnesium.
En 1 ounce (28 gram) servering av tørt bokhvete inneholder 65 mg magnesium, som er 16% av RDI (30).
Mange hele korn er også høye i B-vitaminer, selen, mangan og fiber.
I kontrollerte studier har helkorn vist seg å redusere betennelse og redusere hjertesykdomsrisiko (31, 32).
Pseudocereals som bokhvete og quinoa er høyere i protein og antioksidanter enn tradisjonelle korn som mais og hvete (33, 34).
Dessuten er de glutenfrie, så folk med celiac sykdom eller gluten følsomhet kan også nyte dem.
Sammendrag Hele korn er høy i mange næringsstoffer. En 1 ounce (28 gram) servering av tørt bokhvete gir 16% av RDI for magnesium.
8. Noen fet fisk
Fisk, spesielt fettfisk, er utrolig næringsrik.
Mange typer fisk er høye i magnesium, inkludert laks, makrell og kveite.
En halvfilé (178 gram) laksepakker 53 mg magnesium, som er 13% av RDI (35).
Det gir også en imponerende 39 gram protein av høy kvalitet.
I tillegg er fisk rik på kalium, selen, B-vitaminer og forskjellige andre næringsstoffer.
Et høyt inntak av fettfisk har vært knyttet til redusert risiko for flere kroniske sykdommer, spesielt hjertesykdom (36, 37, 38, 39).
Disse fordelene har blitt tilskrevet de høye mengdene av omega-3 fettsyrer.
Sammendrag Fettfisk er eksepsjonelt næringsrik og en god kilde til magnesium og andre næringsstoffer. Halvparten av laks gir 13% av RDI for magnesium.
9. Bananer
Bananer er blant de mest populære fruktene i verden.
De er best kjent for deres høye kaliuminnhold, som kan senke blodtrykket og er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (40).
Men de er også rik på magnesium - en stor bananpakke 37 mg eller 9% av RDI (41).
I tillegg gir bananer vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.
Modne bananer er høyere i sukker og karbohydrater enn de fleste andre frukter, så de kan ikke være egnet for personer med diabetes.
Imidlertid er en stor del av karbohydrater i umodne bananer resistent stivelse, som ikke blir fordøyd og absorbert.
Resistent stivelse kan senke blodsukkernivået, redusere betennelse og forbedre tarmhelsen (42, 43).
Sammendrag Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer. En stor banan har 9% av RDI for magnesium.
10. Leafy Greens
Leafy greener er ekstremt sunne, og mange er lastet med magnesium.
Grønnsaker med betydelige mengder magnesium inkluderer kale, spinat, collard greener, grønt greens og sennep greener.
For eksempel har en 1-kopps servering med kokt spinat 157 mg magnesium, eller 39% av RDI (44).
I tillegg er de en utmerket kilde til flere næringsstoffer, inkludert jern, mangan og vitaminer A, C og K.
Leafy greener inneholder også mange fordelaktige planteforbindelser, som bidrar til å beskytte cellene mot skade og kan redusere kreftrisiko (45, 46, 47).
Sammendrag Leafy greener er en veldig god kilde til mange næringsstoffer, inkludert magnesium. En 1-kopps (180 gram) servering av kokt spinat gir en imponerende 39% av RDI.
Bunnlinjen
Magnesium er et viktig mineral som du kanskje ikke får nok av.
Heldigvis vil mange deilige mat gi deg alt magnesium du trenger.
Sørg for å spise et balansert kosthold og opptaket av matene som er nevnt ovenfor for å holde helsen din robust og kroppen din fornøyd.
