Oversikt
Juice- og smoothieindustrien har tatt USA med storm. Ifølge markedsundersøkelser, inneholder juice og smoothie barer totalt 2 milliarder dollar årlig. Men om du forkaster over en sunn mengde penger i en trendy juicebar eller gjør fruktige drikkevarer hjemme, er det viktig å forstå helsemessige fordeler og implikasjoner av det du drikker.
Frukt og grønnsaker er bra for deg - ingen ville hevde med det. Kostholdsretningslinjene for 2015-2020 for amerikanerne tyder på at vi spiser 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. Når konsumeres på disse nivåene, kan friske råvarer redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft, samtidig som det bidrar til å håndtere vekten din.
Men ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) blir amerikanerne ikke nok av det heller. Det er en del av tegningen av juicing og blanding: Begge gjør det lettere å få mer frukt og grønnsaker inn i kostholdet ditt.
Hva er forskjellen mellom juicing og blanding?
Forskjellen mellom juicing og blanding er det som er igjen ut av prosessen.
Med juicing fjerner du i hovedsak alle fibrøse materialer, og bare etterlater væsken av frukt og grønnsaker. Med blending får du alt - massen og fiberen som fyller opp produsenten. Det er her vi begynner å skille fordelene med de to alternativene.
Juicing 101
- mer konsentrerte mengder vitaminer og næringsstoffer
- lettere absorpsjon av næringsstoffer
- Noen juice inneholder mer sukker enn brus
- mangel på fiber, noe som er avgjørende for sunn fordøyelse, kontrollerer blodsukkeret og reduserer risikoen for hjertesykdom
- blandet frukt og grønnsaker beholder all sin fiber for sunn fordøyelse
- De fibrøse delene av frukt og grønnsaker fyller deg og inneholder også antioksidanter
Blanding 101
Næringsstoffkonsentrasjon
Når du syr din frukt og grønnsaker, kan du få mer konsentrert, lettere absorbert næringsstoffer. Dette skyldes at hovedparten av vitaminer og mineraler som finnes i en frukt, er vanligvis i saften - ikke det masse- og fibrøse materialet som du også vil få i en smoothie. Men det er ikke hele historien.
Fiberinnhold
Juice inneholder lite eller ingen fiber. Fiber er utrolig viktig for riktig fordøyelse og god helse.
Oppløselig fiber, som det finnes i epler, gulrøtter, erter, grønne bønner og sitrusfrukter, oppløses i vann og bremser fordøyelsen, noe som bidrar til å håndtere blodsukkernivået. Uoppløselig fiber, som er i grønnsaker som blomkål, poteter og mørke bladgrønnsaker, legger masse til avføringen din og stimulerer tarmene til handling.
antioksidanter
Fiber er ikke det eneste som er til stede i frukt og grønnsaksmasse. En studie i 2012 sammenlignet forekomsten av fytokjemikalier - antioksidantforbindelser med potensielle kreftegenskaper - i grapefruktjuice versus blandede grapefrukt. Forskerne fant at den blandede frukten hadde en høyere konsentrasjon av den fordelaktige forbindelsen fordi den forbindelsen primært er funnet i fruktens fibrøse membraner.
Lett fordøyelse
Advokater for juicing foreslår at å spise frukt og grønnsaker uten fiber gir kroppen din en pause fra det harde arbeidet med fordøyelsen. De foreslår også at det øker absorpsjonen av næringsstoffer.
En analyse bekreftet at beta-karoten, en gunstig karotenoid, oppnådd fra saftprodukt i stedet for hele matvaren, resulterte i høyere blodnivåer av beta-karoten. Mange studier finner at høyere nivåer av plasma eller blodnivåer av beta-karoten forutsier lavere kreftrisiko. Forskerne uttalte at løselig fiber reduserer beta-karoten absorpsjon med 30 til 50 prosent.
Imidlertid pekte de også på at blandingen også er gunstig. Mens fiberen forblir tilstede i blanding, blir cellens vegger brutt ned. Dette muliggjør forbedret absorpsjon av beta-karoten.
I enkelte sykdommer og malabsorptive forhold anbefales lav-fiber og lav rest dieter. I disse tilfellene ville juicing være hensiktsmessig.
Mens forskningen er begrenset, er det anekdotiske bevis fra personer som har fullført juice fast og renser, og rapportert en rekke helsemessige fordeler. Når det er sagt, er fiber ofte underforbruket og forårsaker skadelige helseeffekter. Derfor kan konsumere blandede matvarer oftere enn saftige matvarer gi fordelene med både hele mat og juice.
Sukker
Sukkerbruk er en stor ulempe for både juicing og blanding, sier dietter Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer sier at både juice og smoothies kan øke blodsukkeret - men effektene er raskere og dramatiske med juice.
Med blandede frukter og grønnsaker er det bare så mange du kan drikke før du begynner å føle deg full. Massen, huden og fiberen bidrar til å øke volumet av drikke, noe som fyller opp og begrenser ditt totale kaloriforbruk. Men med juice kan du spise samme mengde frukt og grønnsaker og fortsatt ikke føle seg fornøyd.
Noen kommersielle ferske juice inneholder så mye, eller enda mer, sukker enn brus. Forskning publisert i 2014 viste at i gjennomsnitt inneholder fruktjuicer 45,5 gram fruktose per liter, ikke langt fra gjennomsnittet på 50 gram per liter i brus.
Minute Maid eplejuice ble funnet å inneholde 66 gram fruktose per liter, høyere enn både Coca-Cola og Dr. Pepper! Selv om smoothies kan ha mindre, bør sukker være et problem uansett.
Takeaway
Juicing har en rekke fordeler, inkludert større konsentrasjon av næringsstoffer per unse, økt forbruk av frukt og grønnsaker, og forbedret absorpsjon av næringsstoffer. Det kan også hjelpe folk som har problemer med å spise grønnsaker for å mage smaken.
På den annen side, med juicing savner du ut på viktig fiber. Du kan også gå glipp av andre viktige forbindelser som finnes i produktets masse og membraner.
Med blandingen får du alt frukt og grønnsaker har å tilby, men den tørreste tekstur kan være ubehagelig for noen.
I begge tilfeller er det en advarsel på alle fordelene: sukker. På grunn av sukker, krever Gomer forsiktighet, spesielt hvis vekttap er målet ditt.
Noen eksperter tror at du kan minimere økningen i blodsukker fra flytende kalorier ved å legge til kilder til fiber, protein eller fett, som avokado, chia frø, proteinpulver eller usøtet gresk yoghurt. Men andre er uenige.
? Vi anbefaler ikke noen flytende kalorier ,? sier Gomer. ? For vekttap, alltid spise frukt og veggies - ikke drikk dem. Hvis vekttap ikke er et problem, vil smoothie vinne premien over juicing.?
