Hvis du går tom for å trene i dag, bør du nok bare hoppe over det, ikke sant? Feil! Du kan høste fordelene med å trene med svette økter så kort som fem minutter. Du leser det riktig: fem minutter. Fortsatt skeptisk? Fortsett å lese for å lære mer om hvordan mikro-trening kan øke helsen din og styrke kroppen din.
Gjør du 5-minutters treningsøkt?
Det er mulig at du aldri har vurdert å trene i bare fem minutter. Det høres ikke ut som nok tid til å gjøre en forskjell. Tross alt sier Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende kampanjer at aerob aktivitet som varer lengre enn 10 minutter i varighet teller mot 150 minutter med moderat eller 75 minutter med kraftig aerob trening, bør du sikte på å få hver uke. Men det betyr ikke at kortere, høy intensitetsøvelser ikke kan hjelpe.
Fordeler med vanlig trening inkluderer alt fra å miste vekt til å få bedre søvn til økende energinivå. Holde passform kan også hjelpe enormt med selvtillit. Så burde ikke noe telle mot dette målet? Vel, forskere oppdager at selv treningsøkter som et øyeblikk kan hjelpe deg med å holde deg i form og aktiv.
Hva vitenskapen sier
En studie fra University of Utah viser at alle de små brikkene og øvelsene du gjør hele dagen, kan legge til noe stort. Faktisk, enda en enkel? Rask? minuttet for å flytte kan ha en merkbar innvirkning.
Kvinner som innlemmet korte utbrudd av høyintensitetsaktiviteter i hverdagen, hadde en liten nedgang i deres kroppsmasseindeks (BMI), sammenlignet med kontrollemner. Menn hadde lignende resultater. Kaloriforbrenningen i løpet av denne korte, men intense treningsøkten tillot kvinnene å veie ca. 1/2 pund mindre enn deres ikke-aktive motstykker. Odds av fedme gikk også ned for både menn og kvinner som gjorde disse quickie treningsøktene. Nøkkelen er å sparke intensitetsnivået for hva du gjør, i motsetning til fokusering utelukkende på lengre tid.
En annen studie publisert i fedme viste at splitteøvelser opp i korte biter gir mening når det gjelder appetittkontroll. Et sett med overvektige deltakere gjorde en times trening hver dag mens et annet sett gjorde 12 økter på fem minutters treningsøkt. Til slutt hadde begge gruppene like mengder protein som styrer appetitten i blodet.
Gruppen som gjorde de korte treningene, sa at de følte seg i gjennomsnitt 32 prosent fyldigere gjennom dagtidene. Med andre ord, deres matthet hadde økt ved å gjøre intermitterende treningsøkter på bare fem minutter i lengden.
Du har kanskje også hørt om noe som kalles Tabata-trening. En Tabata-treningsøkt er faktisk en fire minutters intensiv trenings treningsøkt som består av 20 sekunder med hard innsats og 10 sekunder med hvile, gjentatt åtte ganger. Navnet kommer fra forfatteren av en studie om intervalltrening som ble utgitt i 1996. Resultatene av denne studien viste at korte intervallsessioner forbedret kroppens anaerobe og aerobe systemer sterkt.
Passer øvelsen i rutinen
Alt dette høres bra ut, men du kan føle deg som å finne enda fem minutter å trene er umulig med din travle timeplan. Eller kanskje når du endelig får litt ned tid, vil du bare hvile. Ingen sier at det er lett å holde seg i form, men det må heller ikke være umulig.
Tips for å finne tid
- Bruk TV-reklamepauser til din fordel. Du kan stå opp og gjøre jumping jacks eller gå ned og gjøre pushups før TV-showet ditt fortsetter.
- Prøv nano treningsmetoden ved å trene mens du gjør daglige oppgaver som å pusse tennene dine. I stedet for å bare stå der, reiser noen kalver.
- Sett en påminnelse på telefonen for å motivere deg til å trene hele dagen. Du kan lukke kontordøren din for å gjøre yoga eller ta en kort spasertur som arbeidsferie.
- Gå for å fullføre ærendigheter i stedet for kjøring. Ta trappen i stedet for heisen. Park lenger unna butikken.
Hold det konsistent for de beste resultatene. Etter en stund kan du justere rutinen akkurat slik at mer bevegelse passer naturlig inn i dagen.
Korte treningsøkter å prøve
Du trenger ikke et treningsmedlemskap for å oppdette en svette heller. Faktisk, logistikken av å komme til treningsstudioet, bli forandret, og til slutt trene kan drepe tid og motivasjon. Når du føler deg inspirert til å flytte, prøv å søke etter hurtige treningsøkter som du kan finne gratis på YouTube.
Noen eksempler:
- Arbeid kjerne med XHITs 5 Minute Abs rutine. Du vil fullføre en serie med fem øvelser som er hver ett minutt lang. Forbered deg på å bli en ekspert på rettkantede planker, hoftestøtter, skrå crunches, sideplanker og fulle situps.
- Arbeid din favorittaktivitet med denne 5-minutters Butt and Thigh Workout av Fitness Blender. Du vil gjøre en rekke knep med et mønster på 40 sekunder med fem sekunder med hvile. Disse trekkene vil hjelpe løfte, tone og styrke nederste halvdel, slik at du ser bedre ut i jeansene og har mer kraft til dine daglige aktiviteter.
- POPSUGAR Fitness deler denne 5-minutters Fat-Blasting Bodyweight Workout-videoen for deg som trenger en all-over brenning. Du starter med hoppekontakter og sprintintervaller. Deretter går du videre til gjeddeprøver, saksjakker og hopper lunges og squats.
- Denne 4-minutters Tabata-treningen av Rebekah Borucki har blitt sett over 2 millioner ganger. Det er en del av serienes tittel? Har du fire minutter? - og det er morder. Hver øvelse i treningen utføres to ganger, hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Hun foreslår å gjøre det som en oppvarming til en lengre rutine eller som en start på morgenen.
Ikke nær en datamaskin? Sett klokken eller telefonen for en fem minutters alarm og prøv å gjøre så mange kroppsvektøvelser som du kan passe inn.Du kan gjøre pushups, situps, planker, knep, hopp, lunges, jogging på plass, eller hva som helst annet. Bare hold deg til det og prøv å komme til det høyeste intensitetsnivået som er mulig. Og ikke glem å drikke rikelig med vann når du er ferdig!
Takeaway: Få bevegelse
Ja. Bare fem minutter med trening om gangen kan være gunstig for helsen din på mange måter. Hvis du fortsatt ikke er sikker på at det er nok, prøv å gjøre en av treningene i seksjonen ovenfor. Når du endelig får pusten, spør deg selv om fem minutter kan få hjertet ditt til å pumpe. Og egentlig, gjør noe er vanligvis bedre enn å ikke gjøre noe, så kom deg i bevegelse!
