Overgangsalderen er en god tid, men forvirrende, endre. Det er hormonelle svingninger, tap av bein tetthet, og - alles favoritt - vektøkning. Dette er bare noen av de morsomme utfallene du kan forvente.
Det er ingen overraskelse at en sunn livsstil vil hjelpe deg til å føle deg bedre gjennom denne overgangstiden i livet ditt. Styrketrening støtter beinhelse og kan bidra til å forebygge osteoporose, noe som er en stor fordel når kvinner går gjennom overgangsalderen.
Spesielt kan Pilates være en perfekt øvelse for premenopausale og menopausale kvinner. Den har lav innvirkning, men det bidrar til økt fleksibilitet og balanse og forbedrer muskelstyrken og tonen. Det inkluderer til og med utholdenhetens bevegelser. Nedenfor er noen Pilates-matte bevegelser for å hjelpe deg med å komme i gang.
Merk: Hvis du har noen kjente bekkenbunnsproblemer fra overgangsalderen eller en annen årsak, vil du diskutere det med en bekkenbunnsekspert eller legen din før du gjør sterke kjerneøvelser som disse. Også før du starter et nytt treningsformat, må du kontakte legen din om det passer for deg og din kropp.
Utstyr som trengs: For alle trekkene nedenfor anbefales en yoga matte eller en annen type polstret treningsmatte.
1. Den hundre
The Hundred er en fantastisk kjerneøvelse, og det er også et grunnleggende Pilates-trekk. Det vil hjelpe deg å styrke kjernen din (kalt "Powerhouse" i Pilates) og forbedre stabiliteten til lumbale ryggraden og bekkenet.
Muskler jobbet: buk og respirasjonsmuskler
- Ligg flatt på matten, på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Når du puster ut et dypt pust, legger du nedre rygg på matten, krøller hodet og skuldrene opp av matten og flyter armene dine så de er fortsatt ved sidene dine, men noen få inches av matten.
- Når du puster inn, trekker du abs i ryggraden og pumper armene opp og ned og holder skuldrene stabile til en telling på 5.
- Fortsett å engasjere abs og pumpe armene mens du puster ut til en telling på 5.
- Count til 100, bytt pusten inn og deretter ut med intervaller på 5.
For ekstra utfordring, start med beina i luften bøyd i 90 graders vinkel på hofter og knær. Dine skinner skal være parallelle med gulvet. Å utføre hundre i denne stillingen legger til større utfordring for underlivet. Nøkkelen er å utfordre bukene dine uten å skade eller strekke nedre ryggen.
2. Rull opp
Du kan legge merke til et tema: dette er også en kjerneøvelse. Roll Up er flott for spinal mobilitet og kjernekontroll.
Muskler jobbet: Mage
- Ligg flatt på ryggen med beina utvidet rett ut på matten. Engasjer bukene dine og løft armene dine oppover, palmer opp, la dem svinge noen få inches av matten.
- Når du inhalerer, bøy føttene og engasj deg latsene dine (latissimus dorsi) for å bevege armene så de er 90 grader fra gulvet.
- Som armene dine treffer den vinkelen, pust ut, krølle hodet og skuldrene av matten og fortsett å trekke bukene i ryggraden mens du setter deg opp, peeling en ryggvirvel av matten om gangen. Merk: Trykk på nedre rygg i matten for å beskytte den mens du sitter opp.
- Når du sitter helt fremover og når mot tærne, vil ryggraden fortsette å krølle til du ser nesten ut som om du hviler, med torso over bena. Imidlertid bør bukene dine forbli aktive; du vil at din abs trekker inn mot ryggraden og rygmuskulaturene strekker seg aktivt.
- Når du trenger å puste inn igjen, begynner du å krølle tilbake til å ligge ned, løsne føttene fra bøyningen og reversere bevegelsen, ved å sakte slippe vertebra av vertebra til matten til armene dine er igjen på 90 grader, når du vil puste ut og slipp armene over hodet ditt.
- Gjenta minst 5 ganger.
3. Sidespark
Dette trekket er en stabilitetsøvelse. Det er en flott øvelse for å styrke muskler i hofteleddet, samt å bygge kjernestyrke.
Muskler jobbet: glutes, abdominals, hofter og ryggraden extensors
- Ligg på venstre side, stable skuldrene, hofter og ankler vertikalt ovenpå hverandre. Beveg beina litt fremover i en liten vinkel slik at du kan se tærne. Støtt hodet på venstre arm. Trykk høyre håndflate på gulvet for å hjelpe deg med å opprettholde posisjonen din.
- Når du inhalerer, løft høyrebenet til hofteflaten og puls det fremover to ganger, bøy foten. Du kan pulsere den i en vinkel på 75 grader eller mer, avhengig av fleksibiliteten din. Opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele denne bevegelsen.
- Hold beinet ditt løftet, pust ut mens du forsiktig peker på tærne og feie beinet bakover. Du vil stoppe bakoverbevegelsen like før den kompromitterer din nøytral ryggradsstabilitet. Målet er å opprettholde den samme spinalposisjonen ved å bruke kjernen din når du styrker hoften.
- Gjenta minst 8 ganger på høyre ben og deretter bytte til den andre siden.
4. Saw
Sagen øvelsen øker spinal rotasjon og styrker ryggen extensors, som hjelper overkroppen fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse og styrker buk og obliques.
Muskler jobbet: spinal extensors, buk og obliques
- Sitt opp høyt med beina utvidet ut foran deg, litt bredere enn hofteavstand. (Tenk deg å ha en strandball eller treningsball mellom føttene.) Hold føttene bøyde.
- Når du inhalerer, sitte opp høyt og strekk armene dine ut til hver side, og skape en? T? med dem i skulderhøyde. Pust ut og rot inn i dine bein.
- Når du puster inn igjen, roter du overkroppen til høyre, og lend torsoen mot høyre ben. Når du puster ut, nå din venstre hånd på utsiden av din høyre fot. Nå for din pinky toe som om du er? Sawing? Slå den av med den rosa fingeren på venstre hånd.Din ryggrad skal rulle fremover med kontroll, holde bukene trukket inn mot ryggraden og strekker nedre rygg.
- Inhalering, rygg ryggraden, men hold deg rotert til du puster ut, når du vil forsiktig slappe av.
- Gjenta på motsatt side, og fyll minst 5 ganger på hver side
5. Ryggraden strekker seg
Dette er en fin strekning for å avslutte denne korte serien Pilates trekker med. Det hjelper med å strekke nedre rygg og forbedre spinal mobilitet. I tillegg fungerer det magen.
Muskler jobbet: buk og spinal extensorer
- Sitt opp høyt med beina forlenget ut foran deg, denne gangen på hoftelengde fra hverandre, føttene bøyd. Når du inhalerer, skal armene dine strekkes ut foran deg, håndflatene ned, på skulderbreddeavstand.
- Pust ut når du forlenger ryggraden oppover og deretter rulle fremover, artikulere ryggraden din en vertebra om gangen når du kommer mot føttene dine; du vil holde armene dine parallelle med gulvet, håndflatene nede mens du strekker. Husk å trekke bukene inn som du strekker.
- Inhalere når du rygger ryggraden, ruller tilbake til startposisjonen.
- Gjenta disse trinnene 5 ganger.
Takeaway
Forskning fant at kvinner som opplevde overgangsalder symptomer og engasjert i treningsprogrammer som inkluderer aerobic og styrketreningsøvelser hadde bedre bein tetthet og mental helse resultater. Arbeid ovenstående trekk i din vanlige treningsrutine og se hvordan de får deg til å føle. Men snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Gretchen begynte sin yoga reise etter at hun innså at hun elsket å jobbe som redaktør og forfatter som satt på sin datamaskin hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for hennes helse eller generelle velvære. Seks måneder etter at hun fullførte sitt 200-timers RYT i 2013, gikk hun gjennom hip surgery, plutselig ga henne et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, og informere hennes læringsmetode.
