Hva er kyphosis?
Kyposer oppstår når det er overdreven krumning i ryggraden, noe som til slutt forårsaker et humplignende utseende i øvre rygg.
Mellom 20 og 40 prosent av eldre voksne opplever kyposer. Den største forandringen i thoraxkurven skjer hos kvinner mellom 50 og 70 år.
Årsaker og behandling
Noen av årsakene til kyphos er:
- degenerative endringer
- kompresjonsfrakturer
- muskelsvakhet
- endret biomekanikk
Dr. Nick Araza, en kiropraktisk velværepraktiser ved Santa Barbara Family Chiropractic, sier at han forbinder kyphos med dårlig holdning og dårlige bevegelsesmønstre. Han sier at bare 20 minutter dårlig stilling kan føre til negative endringer i ryggraden.
Når du tilbringer tid i en bøyd stilling, begynner hodet å holde en fremoverposisjon. Dette medfører økt stress og vekt på rygg og nakke. Hodet skal være rett over kroppen, og skape en rett linje fra skuldrene til ørene.
Ved å praktisere riktig holdning og engasjere seg i øvelser for å styrke bak og nakke, kan du lette belastningen. Dette vil gi ryggraden en pause.
Hvorfor er trening viktig?
Øvelse, kombinert med god holdning og kiropraktisk omsorg, kan bidra til å forbedre den avrundede øvre ryggen.
Forskere så på effekten av spinal forlengelsesøvelser på kyphos. De oppdaget at sterke ryggmuskler bedre kan motvirke fremdriften på ryggraden. Det betyr at øvelser som styrker extensor musklene kan redusere vinkelen av kyphos.
Den samme studien viste at etter ett år med trening ble fremdriften av kyphos hos kvinner i alderen 50 til 59 forsinket sammenlignet med de som ikke fullførte forlengelsesøvelsene.
Øvelser å prøve
Araza anbefaler disse fem øvelsene for å forhindre eller forbedre en avrundet øvre rygg. Konsistens er nøkkelen. Disse oppgavene bør gjentas minst tre til fire ganger i uken for å se resultater over tid.
Rådfør deg alltid med en lege før du starter en øvelsesrutine og sørg for å høre på kroppen din. Hvis en øvelse eller strekk forårsaker økt smerte, stopp og søk hjelp.
1. Speilbilde
For denne øvelsen gjør du bare motsatt bevegelse av stillingen som du prøver å rette opp.
- Stå høyt, mot en vegg hvis nødvendig.
- Takk haken litt og ta hodet tilbake direkte over skuldrene.
- Føl deg som om du bringer skulderbladene dine opp og ned. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt. Ta en pause hvis du begynner å føle smerte.
Hvis det er utfordrende å få hodet til å berøre veggen mens du opprettholder en hakeutskriftsposisjon, kan du legge en pute bak deg og trykke hodet inn i puten.
2. Hodet tilbaketrekning
Denne øvelsen er gjort liggende på gulvet og er perfekt for muskler i nakken som ofte strekkes ut og svake.
- Trekk haken tilbake mot gulvet, som om du prøver å lage en dobbel hake.
- Hold i 15 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
3. Superman
- Ligge på magen din, strekk hendene dine foran hodet.
- Holde hodet i en nøytral stilling, ser mot gulvet, løft armene og beina opp mot taket.
- Føl deg som om du når langt unna kroppen din med hender og føtter. Hold i 3 sekunder og gjenta 10 ganger.
4. Livslengelse
Målet med denne øvelsen er å strekke de stramme musklene i brystet og styrke de svake musklene på ryggen.
- Begynn å stå høyt, knær mykt, kjerneforlovet, brystet oppreist og skulderbladene bak og ned.
- Når du befinner deg i en ideell stilling, løft armene opp i en Y-stilling med tommene dine pekte bak deg.
- I denne stillingen tar du to til tre dype åndedrag, med fokus på å opprettholde denne stillingen på utånding.
5. Roterende thoracisk ryggradsskum
- Ligg på gulvet med en skumrulle under deg, over din midtbakside.
- Rull forsiktig opp og ned på skumrullen, masserer musklene i ryggen og thoraxhinnen.
Du kan prøve dette med armene som er utvidet over hodet ditt i livsstilsposisjonen beskrevet ovenfor. Gjør dette i minst 30 sekunder til 1 minutt.
Takeaway
Ved å gjøre små endringer for å ta vare på stillingen din i dag og forhindre kyphos, kan du høste helsemessige fordeler i årene som kommer. Så ta en pause fra telefonen, trene godt, og jobbe mot en bedre livskvalitet.
