Vil trene gjøre kne smerte verre?
Hvis du har leddgikt i knærne, bør øvelsen fortsatt være en del av din livsstil. Nøkkelen er å vite de riktige øvelsene og den riktige måten å gjøre dem på.
Vanligvis er langvarig mosjon trygg for voksne med knesmerter. Videre, når det utføres riktig, kan den rette treningen til og med redusere smerten ved leddgikt. Dette kan forbedre din evne til å utføre vanlige fysiske aktiviteter.
Det kan virke counterintuitivt for trening for å redusere knepine, så det er nyttig å forstå hvordan det fungerer.
Øvelse bringer blod og næringsstoffer til brusk, noe som gjør det mer effektivt å beskytte og lede leddene dine under bevegelse. Øvelse forbedrer også muskelstyrken. Sterkere muskler er i stand til å bære kroppsvekt mer effektivt, lindre noen av byrden på leddene.
Men utfører "feil"? trening eller bruk av dårlig form kan øke smerte eller forårsake skade på leddet. ? Smerte er ikke normalt ,? advarer Alice Bell, lege med fysioterapi og styre-sertifisert spesialist i geriatri.
En smart øvelsesrutine kan være lett å mestre. Selv om brede retningslinjer kan være nyttige, er den sikreste og mest effektive måten å starte i en øvelsesrutine, veiledet av en lisensiert profesjonell, for eksempel en fysioterapeut. En ekspert vil analysere skjemaet ditt og lage forslag.
Fortsett å lese for å lære å trygt øve noen av de mer populære treningsalternativene. Vi deler også noen få effektive alternativer som du kan legge til i treningsregimet.
Slik trener du dypt
Squatting kan bidra til å bygge opp ben og hoftefasthet, noe som fører til mer stabile ledd. Over tid vil ditt bevegelsesområde øke. Så lenge du er i stand til å trene uten å føle smerte, er det trygt å inkludere knep i treningsrutinen.
Personer med leddgikt kan ha størst nytte i veggkreftene, siden hakke mot veggen kan redusere risikoen for å sette unødvendig eller feil press på knærne.
Å gjøre en grunnleggende knep:
- Stå med ryggen mot en vegg. Dine føtter skal være fra skulderbredde, med hælene dine ca 18 inches unna veggen.
- Hold knærne i tråd med dine hæler, ikke ut foran tærne dine.
- Pust inn og pust ut mens du setter deg ned eller? Squat.? Bakken din skal ikke falle noe lavere enn knelivået.
- Hold bukmuskulaturen stramt og sørg for at ryggen din er presset flatt mot veggen.
- Skyv opp gjennom dine hæler - ikke kulene på føttene - og inhaler når du står opp.
? Hold kneet over ankelen og ikke over fotkulen? Bell varsler.
Hvis du begynner å oppleve intens smerte når som helst - mer enn din typiske knesmerte - bør du stoppe treningen for dagen. Sørg for å gi flytte et nytt forsøk under din neste øvelse. Du finner at smertetærskelen din øker etter hvert som du bygger opp muskelstyrken.
Hvordan praktisere dyp lunging
For personer med kneledgikt, lunging utgjør de samme fordelene og risikoen som dyp huk. Lunges er en fin måte å forbedre din generelle ben- og hoftefasthet på, men kan forårsake unødvendig smerte når du praktiseres feil.
Trikset, Bell sier, er å sørge for at kneet ikke strekker seg forbi ankelen din.
Du kan også finne det nyttig å trene lunges mens du holder på på baksiden av en stol eller et bord for ekstra støtte.
Å gjøre et grunnleggende lunge:
- Ta tak i din støtte, hvis nødvendig.
- Gå frem med ett ben. Pass på at du holder det fremre kneet over ankelen din. Knæret ditt skal aldri strekke seg forbi ankelen din.
- Når du er stabil på plass, løft langsomt ryggen hælen av gulvet.
- Fortsett å løfte til du danner en rett linje fra ryggen til kneet til hoften.
- Engasjere, eller stram, magemusklene dine. Dette vil bidra til å holde ryggen rett når du beveger deg inn i en lungeposisjon. Slashing eller lutende fremover vil sette unødvendig stress på det fremre kneet.
Under øvelsen er det viktig at du legger merke til endringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, bør du stoppe lunging for dagen og gå videre til en annen form for trening.
Hvordan løpe
Kjøring kan øke din generelle velvære og hjelpe til med å kontrollere vekten. Dette kan redusere mengden stress på knærne og redusere den generelle effekten av leddgikt.
Imidlertid gjelder noen advarsler:
- Velg solide, støttende sko. Sko er undervurdert når det gjelder å beskytte leddene dine? Bell sier.
- Kjør på smuss, gress, grus eller asfalt, hvis tilgjengelig. De er mykere enn betong.
- Vær oppmerksom på smerte. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, ta en pause i en dag eller to. Hvis smerten fortsetter, se legen din. En uvanlig smerte kan være et resultat av noe annet enn leddgikt.
Selv om personer med kneledgikt kan løpe trygt, anbefaler Bell å forlate denne sporten til de som har kjørt en stund. Hun banker at langtidsløpere har utviklet riktig løpeskjema og har utviklet muskelstøtte rundt leddet.
? Ingen med leddgikt bør begynne å løpe ,? sier hun flatt.
Hvis du har kjørt, har ikke vært en del av treningsrutinen din, og du finner ut at du vil starte, snakk med legen din. De kan diskutere dine individuelle fordeler og risikoer og gi veiledning om neste trinn.
Slik trener du sport med høy effekt og repeterende hopping
Det ser ut til å være en sammenheng mellom høyeffektive idretter og risikoen for leddgikt, men skade bidrar til den risikoen. For de som allerede har utviklet leddgikt, kan konsekvent høyeffektøvelser forverre symptomene.
Det betyr ikke at du må gi opp effektive treningsøkter. Nøkkelen er å øve omtanke og i moderasjon.
For å minimere symptomer:
- Ikke engasjere seg i sportsvirksomhet eller andre aktiviteter som involverer repeterende hopping hver dag. En generell tommelfingerregel er å ta en to- eller tre-dagers pause i mellom sport med høy effekt. Din praksis bør bare løpe for en time topper.
- Overvei å bære en knebøyle under trening. Dette kan bidra til å holde kneet i riktig stilling, spesielt hvis leddgikt har kompromittert justeringen.
- Hvis du opplever mild smerte eller hevelse, ta et nonsteroidalt antiinflammatorisk legemiddel, som naproxen (Aleve), etter trening.
Hvis du ikke har engasjert deg i aktiviteter med høy effekt før, må du snakke med legen din før du begynner nå. De kan gå deg gjennom den potensielle virkningen disse aktivitetene har på det berørte kneet.
Bell vil sannsynligvis gi råd til sine klienter med leddgikt for å unngå høy effektaktivitet helt og holdent. Hun bemerker at hopping opp og ned skaper en innvirkning på leddene dine som er omtrent 20 ganger kroppsvekten din.
Lær mer: En idrettsveiledning til knesmerter og slitasjegikt "
Slik trener du eller går opp trapper
Selv om å gå opp og ned trappene kan det skade, kan det være en god styrke øvelse for bein og hofte muskler.
Bevegelsen kan også bidra til å øke leddvæskeproduksjonen, smøre leddet og hjelpe til med å vaske bort giftstoffer.
For å klatre klokt på en trygg måte:
- Ta den tiden du trenger. En? Langsom og stabil? tilnærming kan hjelpe deg med å opprettholde stabiliteten din.
- Bruk rattet for støtte. Hvis du bruker en stokk for øyeblikket, snakk med legen din om hvordan du best kan bruke den mens du er på trapp.
- Som med mange andre øvelser, vær forsiktig så du ikke overextenderer kneet.
For et alternativ med lav innflytelse, prøv å bruke en trappmaskin. Som med virkelige skritt vil den repeterende bevegelsen stimulere produksjon av fellesfluid.
Når du bruker en trapp stepper, må du huske på følgende:
- Begynn med en kortere treningsøkt og øk varigheten over tid. Å gjøre for mye for fort kan være skadelig.
- Juster høyden av stigningen for å dekke dine behov. Bell anbefaler at du starter små og gradvis jobber deg opp til et høyere skritt.
- Bruk rattet for støtte, etter behov. Vær forsiktig så du ikke lner deg på skinnene.
Lær mer: Klatring trapper for kne smertelindring "
Er enkelte øvelser enklere på knærne?
Vann aerobic er ofte foreslått for å komme seg fra sår ledd. Selv om vannet kan ha en beroligende, flytende effekt på knærne, sier Bell at det er usannsynlig å produsere nok motstand for å styrke de omkringliggende musklene.
? Hvis du virkelig ønsker å skape nok motstand for å gjøre en forskjell, er landbaserte øvelser til slutt det du trenger? hun sier.
Noen av hennes favoritter inkluderer sykling, moderat eller høy intensitet, og styrker øvelser som Pilates.
Du kan kanskje få mer ut av et lavt treningsøkt ved å inkludere vektede elastiske band eller frie vekter inn i rutinen.
Du kan også finne det gunstig å bære knelastene mens du trener. Hvis du ikke allerede har det, snakk med legen din om hvorvidt dette er et godt alternativ for deg. De kan gi spesifikke anbefalinger og gi deg råd om beste praksis.
Sjekk ut: Beste sko til leddgikt "
Hvordan få mest mulig ut av treningen din
Du vil sannsynligvis oppleve mild ømhet når du trener, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.
Når du planlegger rutinen, sørg for å holde nivået på intensitet rimelig. Legen din eller fysioterapeut kan gi en personlig anbefaling som passer til dine behov. Dosen? Trening bør være nok til å skape en forskjell, men ikke så mye at du blir skadet eller motløs.
Andre tips
- Invester i joggesko som er komfortable og gir riktig støtte.
- Oppvar alltid opp før du trener. Stretching kan bidra til å åpne opp leddene dine og redusere nivået av påvirkning på knærne.
- Hvis leddene dine allerede er sår, må du bruke varme før du trener for å redusere potensiell stivhet.
- Start med en 10-minutters rutine og øk varigheten over tid.
- Bryt opp kraftig trening med lavt påvirkningsmodifikasjoner eller alternativer.
- Kjøle ned etter trening. Ta noen minutter å strekke ut leddene dine. Bruk av kaldpress kan også bidra til å redusere smerte og hevelse.
Når å unngå trening helt hvis du har leddgikt i kneet
Hvis du opplever noen av de følgende symptomene, må du slutte å trene til du kan se legen din:
- økt hevelse
- skarp, stikkende eller konstant smerte
- smerte som får deg til å halte eller forandre gangen din
- ledd som føles varme til berøring eller er røde
- smerte som varer mer enn to timer etter trening eller forverres om natten
Hvis smerten vedvarer, motstå fristelsen til å maskere den med smertestillende midler, sier Bell. Du vil finne ut den underliggende årsaken til problemet og fikse det.
Hun anbefaler deg også å motstå trang til å gå tilbake av trening helt. Etter å ha konsultert legen din, bør du komme igjen med et treningsprogram som er skreddersydd for deg.
Fortsett å lese: Naturlig hjemme rettsmidler for knepine "
Bunnlinjen
Det er ikke bare trening med knæledd, det er nødvendig å kontrollere eller til og med reversere smerten forbundet med tilstanden. Bell bemerker at de fleste stater tillater deg å se en fysioterapeut uten henvisning, og at en eller to økter kan resultere i et treningsrecept som er tilpasset dine mål og evner.
? Det verste du kan gjøre er ingenting ,? Bell sier, og legger til at det er best å optimalisere treningen før artritt smerte begynner å bremse deg ned. Ved å bruke forholdsregler mens du trener, kan du hjelpe deg med å fortsette med din foretrukne treningsrutine i lengre tid.
