Hvis du har type 2-diabetes, er risikoen for å utvikle livstruende helseproblemer som hjertesykdom og nyresykdom betydelig høyere enn for personer uten diabetes. Men det betyr ikke at det ikke er noe du kan gjøre med det.
Her er seks ting du kan gjøre for å minimere risikofaktorene, øke levetiden din og forbedre din generelle helse og trivsel.
1. Endre kostholdet ditt
Et sunt kosthold er det første skrittet mot å redusere risikoen for hjertesykdom som høyt blodtrykk, høyt kolesterol og ubalansert blodsukker.
Prøv å planlegge alle dine måltider på forhånd. Pass på at alle har en sunn balanse mellom grønnsaker, frukt, fett, stivelse og proteiner.
Gjør ditt beste for å fjerne overflødig natrium, fett og sukker fra kostholdet ditt. En enkel måte å gjøre dette på er å velge helkorn og fettfett når det er mulig. Velg for mager, skinnfrie kjøtt som fjærkre og fisk over rødt kjøtt eller bacon. Og sørg for å unngå sukkerholdige drikker som brus og juice, med mindre du bruker dem til å øke blodsukkernivået.
2. Få mer trening
En annen flott måte å øke levetiden din og beskytte deg mot hjertesykdom er å gjøre trening en del av din daglige rutine. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler å få minst to og en halv time med moderat intensitet aerob trening hver uke. Moderat intensitet aerobic inkluderer rask gange, sykling og hagearbeid. CDC anbefaler også å gjøre styrketrening på to uker i hver uke. Sørg for å inkludere alle de store muskelgruppene, inkludert armer, ben, hofter, bryst, skuldre, mage og rygg.
Hvis du foretrekker treningsøktene dine for å være litt mer fysisk krevende, kan du sikte på en time og 15 minutters intensiv aerob trening i stedet. Vigorøs intensitets aerobic inkluderer løping, sykling på kupert terreng, eller går for en oppoverbakke tur. Som en generell regel er et minutt av intensiv-intensitets aerobic omtrent like to minutter med moderat intensitet aerob trening.
3. Se på dine nivåer
Type 2 diabetes er vanligvis forbundet med høye eller ubalanserte nivåer av blodtrykk, blodsukker og kolesterol. Så det er en god ide å overvåke dine tre nivåer så tett som mulig.
Legen din bør sjekke disse regelmessig, men du kan også sjekke blodtrykket og blodsukkernivået hjemme med selvovervåkingsverktøy. Du kan kjøpe hjemme blodtrykk og blodsukker monitorer på nettet eller på ditt lokale apotek. Din helseforsikringsleverandør kan til og med hjelpe deg med å dekke kostnadene.
Hvis du bestemmer deg for å kjøpe en hjemmeskjerm, ta den med deg til neste kontroll, slik at legen din kan inspisere den for kvalitet og sørge for at du bruker den riktig. Du vil også ønske å etablere en vanlig selvkontrollert rutine.
Kontakt din helsepersonell om tidspunktet og frekvensen de anbefaler i ditt tilfelle for blodsukkerkontroller. Start deretter innspillingen av alle dataene dine i en journal eller et regneark, og ta loggen med deg for å se gjennom legen din ved hver kontroll.
4. Behandle stress
Forhøyede nivåer av stress kan ofte føre til høyt blodtrykk. Dette øker risikoen for å utvikle hjertesykdom betydelig hvis du har diabetes.
Hvis du føler at du er konstant stresset eller engstelig, er det en rekke enkle teknikker du kan lære deg selv å bidra til å moderere stresset ditt. Dyp pusting, meditasjon og progressive muskelavslappingsøvelser er alle enkle å lære og kan gjøres om 10 minutter eller mindre. Se online for guider og opplæringsprogrammer, samt smarttelefonapplikasjoner.
Snakk med legen din om hvilken type stressreduksjon som kan være mest effektiv for deg.
5. slutte å røyke
Alle vet at røyking er farlig for helsen din, men for personer med type 2 diabetes kan de skadelige effektene bli enda mer alvorlige. Sigarettrøyk kan skade hjertet og blodårene betydelig. Det kan også øke risikoen for en rekke alvorlige problemer som nyresykdom, synproblemer og nerveskade.
Uansett hvor lenge du har vært en røyker, er det alltid et alternativ å avslutte. Gjør en forpliktelse til deg selv og dine kjære, og snakk med legen din om hvilke metoder for å slutte å være mest effektive for deg.
6. Se legen din regelmessig
Selv om du ikke føler at du trenger en kontroll, planlegger du regelmessige avtaler med legen din hver sjette måned eller så, er en utmerket måte å hjelpe deg med å håndtere din diabetes og øke levetiden din. Legen din kan sjekke blodtrykk, blodsukker og kolesterol nivå, slik at du holder deg på toppen av disse tingene. Disse kontrollene er også en ideell tid til å diskutere eventuelle spørsmål eller bekymringer om type 2-diabetes som kan ha kommet opp siden sist du og legen din snakket.
Husk at legen din ikke skal dømme deg, og vær ikke redd for å diskutere problemer som du kan være flau for å snakke om med venner eller familie. Å være åpen om eventuelle helseproblemer du opplever, er den beste måten å hjelpe legen din til å vurdere og behandle dem.
