Det er flere grunner til at du finner deg selv når du kommer til mat. En 2013-undersøkelse viser at 38 prosent av amerikanske voksne overtar på grunn av stress. Av dem sier at halvparten sier at de er overatt minst en gang i uken.
Å identifisere dine personlige utløsere for overmåling er det første skrittet mot å endre vaner.
Hvordan kan du endre dine spisevaner?
Igjen kan du spise av emosjonelle årsaker. Kjedsomhet kan være en annen faktor. Andre overmål fordi de er sultne og ikke fyller på riktig mat. Når du har identifisert hvorfor du spiser, kan du fortsette å følge mer oppmerksomt spiste praksis.
1. Ikke hopp over måltider
Du bør være sulten når du går for å spise et måltid. Hvis du sulter, kan du være mer tilbøyelig til å overvære.
Du har sikkert hørt at frokosten er dagens viktigste måltid. Folk som spiser morgenmåltid har en tendens til å spise mindre fett og kolesterol hele dagen. Forskning tyder også på at å spise frokost kan hjelpe med vekttap.
Anatomi av en sunn frokost:
| Helkorn | Hele kornbrød, bagels, frokostblandinger, vafler, engelsk muffins |
| Protein | Egg, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter |
| Dairy | Mager melk eller oster, vanlig eller lavt sukker yoghurt |
| Frukt og grønnsaker | Friske eller frosne hele frukter og grønnsaker, rene fruktjuicer, friske smoothies |
2. Pause før du spiser
Hvis du spiser med jevne mellomrom hele dagen og fortsatt finner deg selv å spise, spør deg selv om du er virkelig sulten. Er det et annet behov som kan møtes? Et glass vann eller en endring i naturen kan hjelpe.
Tegn på ekte sult kan inkludere alt fra hodepine til lave energinivåer, mage som gror til irritabilitet. Hvis du fortsatt føler at du trenger en matbit, starter du med små porsjoner, og gjenta innsjekkingsprosessen en gang til før du når etter sekunder.
3. Forstyrr distraksjoner
Endre sted for måltider, spesielt hvis du har en tendens til å chow ned foran fjernsynet, datamaskinen eller i et annet forstyrrende miljø, som i bilen din.
Mens arbeid eller skole ikke tillater deg tid til å ha alle måltidene dine ved bordet, kan du forsøke å sitte og fokusere på maten din.
Begynn med å spise bare ett måltid uten forstyrrelser hver dag. Sitt ved bordet. Fokuser på maten og følelsen av fylde. Hvis du kan, øke denne vanen til to måltider eller mer hver dag. Du kan til slutt bli bedre til å gjenkjenne kroppens signaler om at du er full og slutter å spise.
4. Tygge mer biter
Eksperter anbefaler å tygge hvert stykke mat ca 30 ganger. Tygge gir deg mulighet til å tråkke deg selv. Hjernen din er i stand til å fange opp til magen din. Ikke bare det, men du kan også bedre nyte smaker og teksturer av hva du spiser.
Prøv å velge en mindre tallerken for å kontrollere størrelsen på delene. Og hvis du begynner å føle deg full, motstå trang til å rengjøre tallerkenen din. Stopp hvor du føler deg komfortabel og vent 10 minutter før du fortsetter. Du kan innse at du er for full til å prøve å spise noe mer.
5. Hold styr på
Du kan ha følelsesmessige eller miljømessige utløsere for overspising. Enkelte matvarer kan også utløse. Vurder å holde en dagbok for å se hva du spiser, hvor mye du spiser, og når og hvor du pleier å spise.
Du kan holde en enkel dagbok med papir og penn eller bruk en app, som MyFitnessPal, hvis du vanligvis er på farten.
Å holde styr på maten din kan hjelpe deg med å legge merke til mønstre i vanene dine. For eksempel kan du finne at du foretrekker å spise sjetonger eller sjokolade, så du kan prøve å holde disse elementene ute av huset. Eller kanskje du pleier å konsumere mesteparten av kaloriene dine om kvelden mens du ser på fjernsyn.
6. Adresse stress
Identifiser dine følelser før du spiser, spesielt hvis det ikke er på en regelmessig planlagt måltidstid. Igjen kan det være nyttig å holde en dagbok for mat og ta opp denne informasjonen, slik at du kan se etter trender i tid på dagen eller aktiviteten. Tenk på om du føler:
- bekymret eller stresset
- trist eller opprørt
- sint eller isolert
Det er ikke riktig? eller? feil? Måten å føle, men å sjekke inn med dine følelser, kan hjelpe deg med å finne ut om de er grunnen til sulten din.
Ta en dyp pust og prøv å engasjere seg i en annen type aktivitet før du spiser, for eksempel å ta en tur, gjøre litt yoga eller andre selvbeherskende tiltak.
7. Spis hjemme
Restaurant porsjoner er store. Hvis du spiser ute ofte, kan du være overeating og ikke innse det. Over tid kan store deler av kaloribelastede matvarer føles som normen, noe som gjør overveldende kamp verre. Minst en studie har knyttet restaurant som spiser til fedme i USA.
Vurder å ha halvparten av måltidet pakket opp før du begynner å spise. Bedre ennå, hopp over restauranten måltider helt eller lagre dem for spesielle anledninger.
Forskning viser at matlaging måltider hjemme bidrar til sunnere mat valg generelt. Du kan finne en rekke sunne og rimelige oppskrifter på nettsteder som USAs Department of Agriculture's What's Cooking.
8. Velg sunne matvarer
Tomme kalorier fra tilsatt fett og sukker pakker en kalorisk slag, men matvarer som er høye i disse ingrediensene trenger ikke nødvendigvis quell sult. Du kan spise mer for å fylle magen som et resultat.
I stedet bulk på hele mat, som frisk frukt og grønnsaker. De er rike på vitaminer og mineraler, samt magefyllende fiber.
Vurder disse smarte swaps ?:
| Sodas og sukkerholdige drikker | Vann, urtete, kaffe |
| Søtet korn | Hele kornblandinger med frukt |
| Iskrem | Mager yoghurt med frukt |
| Kaker og pakket desserter | Popcorn, fruktkebab, hjemmelaget lavsockergranola |
| chips | Friske veggiepinner med hummus |
9. Drikk mer vann
Sult kan maske dehydrering.Andre tegn på mild dehydrering inkluderer følelse tørst og har konsentrert urin.
Mayo Clinic antyder at menn trenger 15,5 kopper væsker per dag. Kvinner, derimot, trenger rundt 11,5 kopper for å holde seg hydrert. Du kan trenge mer enn dette grunnleggende beløpet avhengig av aktivitetsnivået ditt og andre faktorer, for eksempel amming.
Du trenger heller ikke å drikke vann heller. Sip melk, ren fruktjuice og urtete. Matvarer med høyt vannvekt er også gode valg, som vannmelon og spinat.
10. Finn støtte
Nå ut til en venn, spesielt hvis du pleier å overeat når du er alene. Chatter med en venn eller familiemedlem i telefonen eller bare henger ut kan løfte humøret og holde deg fra å spise for komfort eller uten kjedsomhet.
Du kan også vurdere å delta på din lokale Overeaters Anonym (OA) -gruppe, som tilbyr støtte som er spesifikk for tvangsmessig overspising. På OA diskuterer du kampene dine og jobber for å finne løsninger gjennom et 12-trinns program.
Når skal du se lege
Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å få kontroll over overmålingen før det blir et større problem.
Mens overmåling fra tid til annen kan være ingenting å bekymre deg for, ofte fylling når du ikke er sulten eller spise for å være ubehagelig full, kan være et tegn på binge-eating disorder (BED).
Spør deg selv:
- Spiser jeg store mengder mat over en viss tidsperiode, som en time?
- Føler jeg at jeg spiser er ute av kontroll?
- Spiser jeg i hemmelighet, eller føler meg skam eller andre negative følelser når jeg spiser?
- Får jeg kosthold ofte, men ikke miste vekt?
Hvis du svarer ja til disse spørsmålene, vil du kanskje ha en avtale med legen din. Venstre ubehandlet, BED kan vare i måneder eller år og er forbundet med andre problemer, som depresjon.
Kompulsiv spising kan også føre til fedme. Personer som er overvektige har økt risiko for en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk, hjertesykdom, type 2 diabetes, degenerativ artritt og slag.
Igjen, å snakke med legen din om overspising er et flott første skritt i å lage sunne, varige endringer i livsstilen din.
