Hva er forskjellen?
Du har sikkert hørt at det er viktig å få omega-3 fettsyrer (omega-3) i dietten. De har fordeler har blitt svært publisert: De reduserer kolesterol, fremmer hjertes helse, støtter hjernens helse og reduserer betennelse i kroppen.
Kroppen din kan ikke lage omega-3 på egen hånd, så det er viktig å inkludere dem i kostholdet ditt. Både fiskeolje og krillolje er gode kilder til disse essensielle fettsyrene. Fiskolje kommer fra fet fisk som laks, sardiner og albacore tunfisk. Krill olje kommer fra krill, små kaldt vann krepsdyr som ligner reker.
Fiskolje og krillolje inneholder begge to typer omega-3: DHA og EPA. Selv om fiskeolje har høyere konsentrasjon av DHA og EPA enn krillolje, antas DHA og EPA i krillolje å ha flere antioksidanter og være mer absorberbare av kroppen.
Fiskolje har vært vanlig i flere tiår, så det er bedre studert enn krillolje. Likevel er krillolje et navn for seg selv som en effektiv, om ikke overlegen, kilde til omega-3. Fortsett å lese for å lære mer.
Hva er potensielle fordeler og bruksområder?
Ifølge Mayo Clinic har mennesker i USA lavere nivåer av DHA og EPA i kroppen enn i Japan og andre nasjoner med lavere hjertesykdom. Følgende er noen av de andre mulige fordelene ved å ta fisk eller krillolje:
Fiskeolje
Noen undersøkelser har vist at omega-3 i fiskeolje kan:
- lavere triglyseridnivåer
- redusere hjerteinfarktrisiko
- bidra til å opprettholde en normal hjerterytme
- redusere hjerneslagrisiko hos personer med hjerteproblemer
- forbedre blodtrykket
- redusere betennelse og lette symptomer på leddgikt
- Hjelp til å behandle depresjon hos noen mennesker
Likevel er mye av forskningen på omega-3 ikke avgjørende. For eksempel, en 2013-studie som involvert over 1400 mennesker fant omega-3, reduserte ikke hjerteinfarkt eller død hos personer med hjertesykdom eller hjertesykdom risikofaktorer. Mer forskning er nødvendig for å bevise fiskeolje forbedrer de fleste forhold.
Krillolje
Ifølge Cleveland Clinic har dyreforsøk vist at krillolje forbedrer DHA-absorpsjon og DHA-levering til hjernen. Dette betyr at mindre krillolje er nødvendig enn fiskeolje for helsemessige fordeler.
Men ifølge en kommentar fra 2014 ble en prøve som konkluderte med krillolje overlegen, og fiskeoljen var misvisende på grunn av bruken av en atypisk fiskeolje.
Ta bortSelv om krillolje antas å ha lignende effekter som fiskeolje i kroppen, har den ikke blitt godt undersøkt hos mennesker. Cleveland Clinic anbefaler at du får omega-3 fra matvarer eller supplerer kostholdet ditt med fiskeolje i stedet for krillolje til flere humanstudier på krillolje er fullført.
Hva er de potensielle bivirkningene og risikoene?
Både fiskeolje og krillolje kosttilskudd anses generelt trygge når de brukes i anbefalte doser. Du kan muligens minimere potensielle bivirkninger, for eksempel magesmerter, ved å ta kosttilskudd med et måltid.
Du bør ikke bruke fiskeolje eller krillolje hvis du har fisk eller skalldyrallergi. Fiskolje eller krillolje kan også øke blødningsrisikoen, senke blodtrykket eller påvirke blodsukkernivået.
Snakk med legen din før du bruker hvis du:
- ha blødende tilstand eller ta blodfortynnere
- har lavt blodtrykk eller tar medisiner som senker blodtrykket
- har diabetes eller hypoglykemi eller ta medisiner som påvirker blodsukkernivået
Fiskeolje
Å spise 1-2 måltider fettfisk hver uke betraktes også som trygg, til tross for bekymringer om høye kvikksølvnivåer, PCB og andre forurensninger i fisk.
Fiskenes laveste i kvikksølv er:
- laks
- lyr
- hermetisert lett tunfisk
- malle
Fiske høyest i kvikksølv er:
- tilefish
- hai
- Kong Makrell
- sverdfisk
Kvalitet fiskeolje kosttilskudd inneholder ikke kvikksølv, men de kan fortsatt føre til mindre bivirkninger. Dette inkluderer:
- raping
- urolig mage
- halsbrann
- diaré
Krillolje
Fordi krill er i bunnen av havets matkjede, har de ikke tid til å samle høye kvikksølv- eller andre forurensninger.
Krill olje kosttilskudd kan forårsake gastrointestinal opprør. De forårsaker imidlertid vanligvis ikke å bøye seg.
Hvordan påvirker produksjonen av disse oljene miljøet?
Seafoods bølge i popularitet de siste par tiårene har belastet enkelte fiskearter og miljøet. Ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er 90 prosent av verdens fiskerier fullt ut utnyttet, overutnyttet eller kollapset.?
Bærekraftig fiske og bærekraftig akvakultur (oppdrett) er praksis for høsting og prosessering av sjømat, slik at det ikke tømmer en havsart, endrer sitt økosystem eller påvirker miljøet negativt.
For å støtte bærekraftig fiskeinnsats - og sørg for at du får det høyeste kvalitetsproduktet mulig - sørg for at fiskeoljen og krilloljen du bruker, oppnås ved å bruke bærekraftige metoder. Se etter produkter sertifisert bærekraftig av Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Du bør også huske på at de ferskeste og høyeste kvalitetens fiskeoljer ikke smaker fisket eller har en sterk, fiskaktig lukt.
Hvordan bruke disse oljene
Fiskolje og krillolje er tilgjengelig i kapsel, tyggbar og væskeform. En standard dose fiskolje eller krillolje for voksne er 1 til 3 gram daglig. Det er imidlertid best å konsultere legen din for dosen som passer for deg. De kan råde deg til å bruke mer eller mindre.
Når det gjelder omega-3, er ikke mer i kostholdet ditt bedre. Å ta for mye gir ikke bedre resultater, men det øker risikoen for alvorlige bivirkninger.
Teknisk kan du lage mat med flytende fiskeolje eller krillolje, men det er ikke vanlig.Hvis du vil eksperimentere, kan du prøve å legge til en teskje i din morgen smoothie eller en hjemmelaget vinaigrette.
Bunnlinjen
Kroppen din trenger omega-3 til å fungere, men studier er blandet på den beste måten å få dem og hvor mye du trenger. Å spise bærekraftig sjømat to ganger i uken skal hjelpe deg med å få nok, men det er ingen garanti. Det kan være vanskelig å vite nøyaktig hvor mye omega-3 er til stede i fisken du spiser.
Som et alternativ eller i tillegg til å spise fettfisk, kan du nyte lin eller chia frø som de har et høyt innhold av omega-3.
Både fiskeolje og krillolje er pålitelige kilder til omega-3. Krill olje ser ut til å ha en helsekant over fiskeolje fordi den kan være mer biotilgjengelig, men det er også dyrere og ikke godt undersøkt. På den annen side blir studier blandet på noen av helsemessige fordelene av fiskeolje.
Med mindre du er gravid, eller til forskning på begge typer omega-3 er avgjørende, kommer det til personlig preferanse å bruke fiskeolje eller krillolje.
