Hvordan forbedrer hip ekstern rotasjon øker mobilitet strekker og øvelser

Oversikt

Høften din er en ball-og-sokkel fest festet til den øverste delen av beinet. Hofteleddet gjør at beinet kan rotere innover eller utover. Hip ekstern rotasjon er når beinet roterer utover, vekk fra resten av kroppen din.

Har du noen gang sett en kule som kaster et baseball? Denne handlingen, som innebærer å opprettholde stabiliteten på en fot mens du også beveger både frie beinet og torso, aktiverer de hippe eksterne rotatorene.

Selvfølgelig trenger du ikke å være en baseballspiller for å bruke dine ytre rotatorer hver dag. Vi bruker denne bevegelsen i mange hverdagslige handlinger, for eksempel stepping sidelengs eller inn i eller ut av en bil. Generelt, når du legger mest vekt på ett ben mens du samtidig beveger overkroppen, er du avhengig av dine ytre rotatormuskler.

Uten disse musklene ville det være vanskelig å opprettholde stabiliteten mens du står, går, eller strekker ut begge bena vekk fra kroppen din. Langvarig sitte kan bidra til svakhet i hoftens eksterne rotatorer. Skader og hoftekirurgi er andre vanlige årsaker til svake hip eksterne rotatorer.

Hip ekstern rotasjon muskler

Hip ekstern rotasjon aktiverer en rekke muskler i bekkenet, baken og bena. Disse inkluderer:

• piriformisene
• den gemellus overlegen og dårligere
• Obturator internus og eksternus
• den kvadratus femoris
• gluteus maximus, medius og minimus
• psoas major og minor
• sartoriusen

Små muskler som piriformis, gemellus og obturatorgrupper, og kvadratus femoris stammer fra hoftebenet og kobles til den øvre delen av femur, det store beinet i låret. Sammen gjør de den sideveisbevegelsen som kreves for mulig ekstern rotasjon.

Gluteus maximus, en stor muskel i hoften / rumpeområdet, gir det meste av kraften som brukes til ekstern rotasjon i hoften. Når alle disse muskelgruppene jobber sammen, sørger de for både lateral rotasjon (dreiemoment) og stabilitet.

Hip ekstern rotasjon øvelser og strekker

Øvelser kan bidra til å styrke de ytre eksternt rotatorene, forbedre stabiliteten og forhindre skader i hofter, knær og ankler. Sterke ekstremt roterende hodehjul kan også redusere knesmerter og ryggsmerter.

Strekk kan bidra til å forbedre ekstern rotator fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse.

Øvelse 1: Clamshell

1. Ligg på venstre side med bena stablet. Bøy knærne til en vinkel på omtrent 45 grader. Kontroller at hoftene dine er stablet på toppen av hverandre.
2. Bruk din venstre arm til å stikke opp hodet. Bruk din høyre arm til å stabilisere overkroppen ved å plassere høyre hånd på høyre hofte.
3. Hold føttene sammen, flytt høyre kne oppover så høyt som mulig, åpne bena. Engasj deg i bukene ved å tucking i magen din. Pass på at bekken og hofter ikke beveger seg.
4. Pause med høyre kneet løftet, og sett deretter tilbake ditt høyre ben til startposisjonen.
5. Gjenta 20 til 30 ganger.
6. Gjør det samme på høyre side.

Øvelse 2: Liggende på magehøyden, ekstern rotasjon

1. Lig deg ned på magen med begge benene utvidet. Plasser håndflatene dine flatt på gulvet under haken din. Resten din hake eller kinn på hendene dine.
2. Hold venstre ben forlenget. Bøy ditt høyre kne i en vinkel på bare mindre enn 90 grader, og ta beinet mot torso. Rett innsiden av høyre ankel på venstre kalv.
3. Løft forsiktig ditt høyre kne av gulvet. Du bør føle at dine ytre hofte muskler aktiveres. Senk ditt høyre kne til bakken.
4. Gjenta 20 til 30 ganger, og bytt deretter på bena.

Øvelse 3: Brannhydranter

1. Begynn denne øvelsen på dine hender og knær med ryggen rett. Tegn i mage knappen for å engasjere magesmellene dine.
2. Hold høyre benet bøyd i 90 grader, løft ditt høyre kne ut til høyre og opp, vekk fra kroppen din, åpner høyre hofte. Hold denne posisjonen kort. Sett ditt høyre kne mot gulvet.
3. Gjenta denne bevegelsen 10 til 20 ganger, slik at albuene forblir låst.
4. Fullfør samme antall representanter på den andre siden.

Strek 1: Figur 4

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og sålene på føttene flatt på bakken. Løft venstre ben mot kroppen din, snu den sidelengs slik at venstre ankel hviler på høyre lår.
2. Lukk hendene dine rundt baksiden av høyre lår eller på toppen av din høyre kalv.
3. Løft ditt høyre ben, ta venstre ben nærmere din kropp. Du bør føle strekningen i det ytre området av hofte og skinker.
4. Hold i ca 30 sekunder, og gjør den andre siden.

Strek 2: Sittende 90-90

1. Start fra en sittende stilling på gulvet med føttene flatt på gulvet, knærne bøyd og skulderbredden fra hverandre.
2. Hold høyre ben bøyd, roter den ned og til høyre slik at utsiden av dette beinet berører gulvet.
3. Juster stillingen slik at høyre lår strekker seg fremover fra kroppen din, og din høyre kalv er 90 graders vinkel mot høyre lår.
4. Hold venstre benet bøyd, roter det ned og til høyre slik at det indre av dette benet berører gulvet.
5. Juster stillingen slik at venstre lår strekker seg til venstre for kroppen din, og venstre kalv er 90 graders vinkel mot venstre lår. Din høyre lår skal være parallell med din venstre kalv. Din høyre kalv skal være parallell med venstre lår. Sjekk ut denne videoen for å se hvordan beina dine skal plasseres.
6. Hold ryggraden rett og dine sitzbein presset inn i gulvet. Deretter lene seg forsiktig, legg hendene på høyre kalv eller gulvet utover det.
7. Hold i ca 30 sekunder, slipp deretter ut og gjør det samme på den andre siden.

Strek 3: Liggende-på-bak hip ekstern rotasjon med stropp

For denne strekningen trenger du en stropp eller motstandsbånd.

1. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Brett stroppen i halve og plasser midten rundt sålen på høyre fot. Pass stroppen rundt innsiden av ankelen og ut til den ytre delen av beinet. Hold begge endene av stroppen med høyre hånd. Her er en video som viser hvordan stroppen skal plasseres.
3. Løft ditt høyre ben med kneet bøyd i 90 grader vinkel slik at kalven din er parallell med bakken. Legg venstre hånd på høyre kne. Strekk det venstre benet slik at det er rett og bøy venstre fot.
4. Bruk motstandsbåndet i høyre hånd for å forsiktig trekke din høyre fot utover, holde høyre kne direkte over hoften med venstre hånd. Du bør føle strekningen i høyre hofte. Hvis du føler smerte i det høyre kneet når som helst, stopp.
5. Hold i ca 30 sekunder, og slipp deretter strekningen og gjør det samme på venstre side.

At-work hip ekstern rotasjon bevegelser

Langvarig sitte kan føre til ekstern rotator svakhet. Følgende øvelser kan gjøres i en stol på jobben for å forbedre hip ekstern rotasjon.

Sittende hofteåpner

Sitt i en ryggstøttet stol med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene flatt på gulvet.

Sett hendene på knærne. Hold knærne bøyde i riktig vinkel og føttene dine på gulvet, flytt beina dine i motsatt retning for å åpne hoftene dine. Bruk hendene dine til å forsiktig holde denne posen i opptil 30 sekunder.

Sittende figur 4

Sett i en stol med knærne i en vinkel og føttene på gulvet. Løft din høyre ben opp, og hold den bøyd i 90 grader vinkel, hvil utsiden av høyre ankel øverst på venstre lår.

Holde ryggraden rett, lene seg fremover for å intensivere strekningen i ytre hofte. Hold i omtrent 30 sekunder, og gjør deretter den andre siden.

Løftet ben til brystet

Sitt på en stol. Hold venstre ben bøyd i vinkel og venstre fot flatt på gulvet. Fest ditt høyre ben rett under kneet og løft det mot magen eller brystet og litt til venstre. Hvis mulig, hvil den ytre delen av høyre ankel nær utsiden av venstre lår.

Hold i minst 30 sekunder, og gjør deretter den samme bevegelsen på den andre siden.

Ta bort

De ytre ytre rotatorene dine hjelper deg å utvide ett bein vekk fra kroppens midterlinje. Hip ekstern rotator øvelser og strekker kan bidra til å forbedre kroppens stabilitet og forhindre smerter og skader i hofter og knær.