Oversikt
Metabolismen din involverer et sett med prosesser som alle levende ting bruker for å opprettholde kroppene sine. Disse prosessene inkluderer både anabolisme og katabolisme. Begge bidrar til å organisere molekyler ved å frigjøre og fange energi for å holde kroppen sterk. Disse faser av metabolisme skjer samtidig.
anabolisme senterer rundt vekst og bygging - organisasjon av molekyler. I denne prosessen er små, enkle molekyler bygget opp i større og mer komplekse. Et eksempel på anabolisme er glukoneogenese. Dette er når leveren og nyrene produserer glukose fra ikke-karbohydratkilder.
katabolisme er det som skjer når du fordøyer mat og molekylene brytes ned i kroppen for bruk som energi. Store, komplekse molekyler i kroppen brytes ned i mindre enkle. Et eksempel på katabolisme er glykolyse. Denne prosessen er nesten omvendt av glukoneogenese.
Å forstå anabolisme og katabolisme kan hjelpe deg med å trene mer effektivt for å miste fett og få muskler. Hvil er også en del av ligningen. Metabolismen din er på jobb, selv når du sover.
Hormoner involvert i katabolisme og anabolisme
Dine hormoner spiller en viktig rolle i disse prosessene. Ulike hormoner i kroppen er forbundet med enten anabolisme og katabolisme.
anabolisme involverer hormonene:
- østrogen
- insulin
- veksthormon
- testosteron
katabolisme involverer hormonene:
- adrenalin
- kortisol
- cytokiner
- glukagon
Enhver forstyrrelse av hormonene, som skjoldbruskkjertelen, kan også påvirke disse prosessene og din generelle metabolisme. For eksempel, en liten studie på kroppsbyggere undersøkte deres hormonelle anabolske-katabolske balanse da de forberedte seg på konkurranse. Noen av mennene fortsatte å trene og spise som vanlig, mens andre var energibaserte for å redusere kroppsfett.
Den energibegrensede gruppen så betydelige nedgang i kroppsfett og muskelmasse i forhold til kontrollen. Deres insulin- og veksthormonnivåer reduseres også gjennom hele studien. Også testosteronnivået reduserte mellom 11 og 5 uker før konkurranse. Med andre ord, mennets anabole veier? ble kompromittert, selv hos de som tok høy protein.
Forskerne konkluderte med at kroppsbyggerne måtte trenge andre næringsstrategier for å hindre en katabolsk sammenbruddseffekt før konkurransen.
Hvordan katabolisme og anabolisme påvirker kroppsvekten
Siden anabolisme og katabolisme er deler av stoffskiftet, påvirker disse prosessene kroppsvekten. Husk: Når du er i en anabolsk tilstand, bygger og opprettholder du muskelmassen. Når du er i en katabolsk tilstand, bryter du ned eller mister total masse, både fett og muskel.
Du kan kanskje manipulere kroppsvekten din ved å forstå disse prosessene og din generelle metabolisme. Både den anabole og katabole prosessen fører til fett tap over tid. Med hensyn til vekten din på badet skala som en referanse, kan ting imidlertid bli litt vanskelig.
- Hvis du gjør mange anabole treningsøkter, vil du ha en tendens til å kaste fett og opprettholde eller til og med få muskler. Muskel veier mer enn fett, så kroppsvekten og kroppsmasseindeksen kan forbli høyere til tross for en slankere kroppsbygning.
- Katabolske treningsøktene, derimot, kan hjelpe deg med å kaste pounds ved å jobbe av både fett og muskler. Du veier mindre, men du vil også ha langt mindre kritisk muskelmasse.
Du kan tenke på disse prosessene som en ligning for å forutsi om du kan miste eller gå ned i vekt.
Ta katabolisme (hvor mye energi kroppen din produserer) og trekke anabolisme (hvor mye energi kroppen bruker). Hvis du produserer mer enn du bruker, kan du pakke på pund ettersom energien blir lagret vekk. Hvis du bruker mer enn du produserer, kan motsatsen skje.
Det er unntak, selvfølgelig, spesielt hvis du har underliggende medisinske forhold som påvirker hormonene dine.
Katabolske og anabole øvelser
Å jobbe i kroppen på forskjellige måter, kan gi forskjellige resultater. Kardio- og styrketrening er knyttet til ulike metabolske prosesser. Slik får du mest mulig ut av treningsøkten din, avhengig av målene dine.
katabole
Katabole øvelser er aerobic, eller cardio, øvelser. De kan omfatte bevegelser - som å løpe, svømme og sykle - hvor du er i en stabil aktiv tilstand i en relativt lang periode. Ifølge American College of Sports Medicine, sikte på å få minst følgende mengder aerobic trening hver uke:
- 150 minutter med moderat intensitet, eller
- 75 minutters intensiv intensitet
Dette er vanligvis delt inn i tre til fem dagers trening. Hvis du har en historie med helsemessige forhold, må du sjekke inn hos legen din for å få OK før du begynner denne diett.
Din hjertefrekvens, blodtrykk og åndedrett øker alle under katabolisk trening. Kroppen bryter ned glykogen under svette økter for å bruke som drivstoff. Når du går tom for karbohydratbutikker, bruker kroppens kortisol aminosyrer til å skape energi.
Som et resultat kan katabolske øvelser hjelpe deg med å bygge et sunt hjerte og lunger. Men de kan også føre til at du mister kroppsmasse, både muskel og fett. Det bryter effektivt muskelen over tid. Noen av denne muskelen kan gjenoppbygges under søvn eller resten av åtte timer eller mer gjennom spontane anabole prosesser.
anabole
Hvis du er ute etter å bygge muskler, kan du i en katabolsk tilstand for lenge kunne jobbe mot deg. Det kan redusere muskelmassen og til og med kompromittere din generelle helse. Forebygging av katabolisme handler om å holde god balanse mellom ernæring, trening og gjenoppretting.
Muskel kan opprettholdes ved trening tre eller fire dager i uken.Følgende prøveøvelsesprogram kan hjelpe deg med å holde deg i en bygning eller anabolsk tilstand. Prøv å fokusere på ett område per dag, hviler i mellom.
| Muskelgrupper | Trening |
| bryst, buk | ? skråstang benk presse ? flat dumbbell benkpress ? kabeloverganger ? crunches (3 sett med 25 reps) |
| quadriceps, hamstrings, kalver | ? ben forlengelser barbell squats ? helling ben presser ? dumbbell lunges ? stående benkrøller ? liggende beinkrøller ? stående maskin kalv reiser |
| rygg, biceps og buk | ? bred grep pullup (3 sett med 10 reps) ? nært grep lat pulldown ? bøyd over barbellrad ? barbell dødløft ? hengende benoppgang (3 sett med 25 reps) |
| skuldre, triceps | ? sittende dumbbell skulder presse ? stående dumbbell lateral heve ? omvendt fly ? dumbbell shrug ? triceps pushdown ? liggende triceps forlengelse |
Med mindre annet er oppgitt, utfør hver øvelse i 3 sett med 15 repetisjoner, arbeid ned til 12 og deretter 8 repetisjoner. Alt i alt, for å være i en anabole tilstand og opprettholde muskelmassen, må du trene denne måten regelmessig.
Jobber sammen
Du kan også gjøre øvelser som er en blanding av både anabole og katabolske. Et godt avrundet treningsprogram bør omfatte både aerob og styrketrening. Sprinting og annen intensitetstrening (HIIT) er gode eksempler. I denne typen trening jobber kroppen din hardt med både kardiovaskulær utholdenhet og styrke. Resultatet er å bygge muskler og miste fett.
Forskerne undersøkte denne ideen ved at deltakerne kjører 250 meter fire ganger på tredemølle på 80 prosent av sin maksimale kapasitet for fart. De hvilte tre minutter mellom sprints. Resultatene viste endringer i den anabole katabolske balansen mellom hormoner. Testosteron, for eksempel, økte betydelig, og viste involveringen av den anabole prosessen.
Bunnlinjen
Anabolisme krever energi til å vokse og bygge. Katabolismen bruker energi til å bryte ned. Disse metabolske prosessene samarbeider i alle levende organismer for å gjøre ting som å produsere energi og reparere celler.
Å forstå forskjellen mellom anabole og katabole prosesser kan hjelpe deg med å nå dine mål i treningsstudioet og på skalaen. Uansett hva du ønsker å oppnå, regelmessig trening - cardio og styrke trening - pluss en diett rik på hele matvarer kan hjelpe deg å holde seg frisk på innsiden og ut.
