Hva er et Adonis belte?
Adonis-beltet er den V-formede muskelen som går diagonalt fra hoftebenene til bekkenregionen. Det er laget av inguinal ligament og transversale abdominis (TVA). Det er den dypeste kjerne muskelgruppen i magen.
Adonis-beltet er mer synlig hos enkelte mennesker. Hvis du vil gjøre din fremtredende, prøv disse øvelsene og livsstilstipsene.
Hvilke øvelser gjør et Adonis belte mer fremtredende?
Legg til disse svært effektive øvelsene til din normale treningsrutine. De retter seg mot dine skrå muskler og transversale bukhinner. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å avdekke Adonis-beltet og gjøre det mer synlig.
1. Lateral hæl berører
Denne øvelsen fungerer dine skrå muskler.
- Ligg på ryggen med bøyde knær.
- Trekk dine hæler inn mot hoftene dine.
- Ta armene sammen med kroppen din.
- Løft hodet, nakken og skuldrene og knus høyre skrått for å ta høyre hånd til høyre hæl.
- Deretter knuses venstre skrått for å ta venstre hånd til venstre hæl.
Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt. Gjenta for minst 3 runder. For en mer avansert versjon legger du hendene bak hodet og bringer en albue om gangen mot hælen din.
2. Planker
Denne øvelsen virker på alle kjerne musklene.
- Kom på underarmene dine med håndflatene dine nedover.
- Løft hoftene og knærne mens du presser inn i tærne.
- Hold kroppen din i en rett linje. Kontrakt bukemuskulaturen når du engasjerer hele kroppen din.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør 3 sett.
3. Plank hip drops
Denne øvelsen retter seg mot dine oblique og nedre ryggmuskler.
- Kom inn i en plank posisjon med hendene flettet inn foran deg.
- Hold hoftene og beina oppreist.
- Slip sakte høyre hofte over til siden.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Slipp venstre hofte over til siden.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Dette er en repetisjon.
Gjør tre sett med 15 repetisjoner. Flytt sakte og med kontroll. Unngå noen jerky eller plutselige bevegelser.
4. Sideplanker
Sideplanker krever stabilisering som aktiverer TVA og skrå muskler.
- Kom på høyre side med albuen din under skulderen.
- Forleng høyre hånd foran kroppen din i 90 graders vinkel.
- Hold vekten balansert mellom albuen og håndleddet. Unngå å sette belastningen på skulderen.
- Stakk din venstre ankel øverst til høyre og løft hoftene og kroppen din. Du kan plassere venstre ankel på gulvet foran høyre fot for ekstra støtte.
- Hold venstre hofte som strekker seg høyt mot taket.
- Forleng venstre hånd rett opp til taket. Du kan holde en vekt i venstre hånd for økte vanskeligheter.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Gjør tre sett på hver side. Hold brystet høyt, og unngå å bøye seg fremover.
5. Vindusviskere
Denne øvelsen fungerer musklene i øvre og nedre buk.
- Ligg på ryggen med armene dine utstrakte i en T-stilling og dine håndflatene vender nedover.
- Løft beina rett opp mot taket.
- Sakte senk bena til høyre til de er en tomme fra bakken.
- Løft bena tilbake til startposisjonen.
- Senk bena til venstre til de er en tomme fra bakken.
- Snu langsomt bena til startposisjonen.
- Dette er en repetisjon.
Gjør 3 sett med 15 repetisjoner. Hold skuldrene mot taket hele tiden. Bruk vekten av armene dine for støtte og å holde jordet. Når du senker beina til den ene siden, vil den motsatte skrå strekkes. Bruk styrken til dette skråt til å løfte bena dine opp igjen. Du kan gjøre denne øvelsen med bøyde knær for å redusere trykket i ryggen og ryggraden.
6. Omvendt crunches
Denne øvelsen fungerer skrå muskler og TVA.
- Ligg på ryggen med bøyde knær slik at skinnene dine er parallelle med gulvet.
- Forbind fingrene bak hodet ditt.
- Løft hodet, nakken og skuldrene.
- Ta med albuene sammen når du løfter.
- På samme tid, ta knærne litt inn mot midseksjonen.
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
Pass på at du ikke rocker frem og tilbake gjennom hele treningen. Flatt nedre rygg mens du trykker den inn i gulvet.
Adonis belte myter
Det er visse myter rundt utviklingen og synligheten til et Adonis belte. Noen sier at bare personer med bestemte gener kan ha en. Dette er ikke sant - alle har kapasitet til å utvikle Adonis-beltet. Genene spiller en rolle i din generelle kroppsbygning til en viss grad. Gen kan påvirke abdominalregionens størrelse, form og symmetri. Men alle kan jobbe musklene rundt det for å gjøre det mer synlig.
Myte: Gjør sit-ups
Sit-ups anbefales noen ganger som en effektiv måte å få et Adonis-belte på, men de er ikke den beste treningen. Det er mange andre abdominal øvelser du kan gjøre. Sit-ups kan også forårsake smerter i ryggen.
Myte: Spis? Fettforbrenning? matvarer
Enkelte matvarer er spioneringen som å kunne hjelpe deg med å brenne fett for å vise Adonis-belte. Men matvarer kan ikke brenne kroppsfett. Du må redusere kaloriinntaket ditt, få mye fysisk trening og jobbe med å bygge muskler. Du må holde kroppsfettprosenten din på 10 til 13 prosent for et synlig Adonis belte.
Myte: Gjør daglig ab øvelser
Du har kanskje hørt at du bør gjøre ab-øvelser hver dag for å utvikle og vedlikeholde et Adonis-belte. Magene dine trenger en sjanse til å komme seg i mellom treningsøktene, skjønt. Gjør ab treningsøkt 3 ganger per uke eller annenhver dag.
Livsstilsendringer for å hjelpe deg med å få et Adonis-belte
For å få et mer synlig Adonis belte, må du også fokusere på kosthold og ernæring.Du må redusere kaloriene dine slik at du mister fettlaget som kan dekke muskelen.
Etablere en sunn livsstil. Prøv å:
- spis et sunt, balansert kosthold
- redusere eller begrense kaloriinntaket ditt for å senke kroppsfettprosenten din
- gjør kardio øvelser noen ganger per uke
- Gjør styrketrening for å utvikle lean muskelmasse
Bunnlinjen
Ta en langsom, balansert tilnærming til å utvikle ditt Adonis-belte. Resultatene vil ikke skje over natten. Når du har oppnådd kroppsbygningen du strever etter, må du jobbe hardt for å opprettholde det.
Lag et godt avrundet treningsprogram som fungerer for deg, og hold deg til det. Gradvis øke varigheten og vanskeligheten til rutinen din. Hold deg selv motivert ved å sette inn og oppnå kortsiktige og langsiktige mål.
