Forfølgelsen av perfekt abs virker ofte som en livslang prøvelse. Så mange ting - pizza, pasta, og åh ja, graviditet! - kan hindre våre drømmer om tonet mage. Men bortsett fra J-Lo-nivå #bodygoals, er det andre grunner til å fokusere på å styrke kjernen din.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kan skape en sterk kjerne bidra til å forebygge tilbake skader og forbedre stabiliteten.
Og en av de beste måtene å få jobben gjort? Planker.
Elske dem eller hate dem, planker er en superladet måte å stramme kjernen din, slanke abs, og forme midjen din. Mange eksperter anbefaler nå å plankere over crunches eller sit-ups, siden plankene legger mindre belastning på ryggraden og hip flexors.
Pluss, en plank vil tone ryggen, glutes, hamstrings, armer og skuldre på samme tid. Det er mye gevinst for bare 60 sekunder med smerte.
Den grunnleggende underarmsplanken er et flott sted å starte, men du kan formere de mange fordelene med planker ved å prøve en av disse utfordrende variasjonene. Fra Spider-Man til den sveitsiske ball jackknife, vil disse bringe deg enda nærmere en absolutt killer kjerne. J-Lo, spis ditt hjerte ut.
1. Underarmsplank
Hvis du er ny på planker, er underarmsplanken en fin måte å virkelig føle brenningen på. Denne videoen skisserer riktig form og teknikk.
- Kom deg ned på matten din og legg underarmen direkte under skuldrene dine. Hendene dine skal bli forlenget og kroppen din forlenget.
- Ta tak i halebenet og sørg for at du tar kontakt med gluten, triceps og abs for å hindre at ryggraden går over til matten.
- Ta tærne under og løft knærne, slik at kroppen din danner en rett linje.
Prøv å holde planken i 20 til 30 sekunder, bygg opp til 1 minutt eller lenger. Ifølge Guinness Book of World Records ble den lengste underarmsplanken holdt i 8 timer!
Pro tips: La blikket ditt falle mot matten din, omtrent en fot foran deg, slik at nakken din er i nøytral stilling. For flere gjør og ikke, kan du også sjekke ut denne videoen.
2. Underarm til full plank
Du vet allerede hvordan du gjør en tradisjonell plank, men overgang mellom underarm og full plank er en fin måte å utvikle treningen på.
- Start i underarmen plank posisjon.
- Flytt og rett ut en arm om gangen for å løfte deg inn i hele planken. Prøv disse sakte først for å mestre overgangen.
- Plukk opp tempoet i henhold til ditt komfortnivå.
Målet er å gjenta i 30 sekunder for 1 sett og utføre 3 sett. Bygg til du kan utføre planken i 1 minutt eller lenger, så lenge du trygt kan holde fast form.
Pro-tips: Minimere svingende hoftene dine ettersom du har alternative stillinger.
3. Sideplank
Denne videoen fra Howcast viser flere modifikasjoner for å gjøre sideplanken enklere eller vanskeligere. For den mest grunnleggende holdning:
- Ligg på den ene siden. Pass på at albuen din ligger rett under skulderen, med armen flatt.
- Holde knærne på bakken, stable bena og heve hofter.
- Prøv å legge hånden på hoften din eller løft den rett mot taket.
- Klem dine glutes mens du holder i 30 sekunder til 1 minutt.
Når du er komfortabel med denne posen, prøv å løfte fra stablede føtter i stedet for knær. Deretter kan du øke vanskeligheten og bygge større stabilitet med variasjoner som armene når, eller heve og senke hipmen.
Hold en arm og legg opp som en sjøstjerne eller legg til et kneetrekk for å utfordre deg selv ytterligere. Pass på å utjevne muskeltonen din ved å fullføre 10 reps av hver bevegelse på begge sider.
Pro tips: Når du har mestret denne posisjonen, spark opp intensiteten for overkroppen og kjerne ved å legge til en push-up før sideplanken din!
4. Walking plank
Å vandre sidelengs med planken din vil styrke kjernen din så vel som dine øvre og nedre kropps muskelgrupper. Disse inkluderer deltoids, glutes, quads, hamstrings, og til og med kalver. Trener Clinton Steenkamp anbefaler deg å:
- Start i en full plankstilling med hendene rett under skuldrene dine.
- Aktiver gluten og abs for å unngå skade og få maksimal fordel.
- Begynn å skifte lateralt ved samtidig å flytte høyre hånd og fot til høyre.
- Løft din venstre hånd og fot for å møte i midten og gå tilbake til plankens posisjon.
Fullfør 5 trinn til høyre og deretter 5 igjen til venstre for ett sett. Nybegynnere skal satse på 3 sett, arbeider opptil 5. Alternativt støtter Steenkamp deg til 1- eller 2-minutters runder, og jobber opptil 5 runder.
Pro tips: ? Dette er ikke en fartøvelse, så jo mer konsentrert og langsommere tempoet, desto mer vil kjerne og kropp være til nytte ,? Steenkamp forteller oss.
5. Omvendt plank
Ved å bygge din styrke, hevder treningsekspert Ani Esraelian at du får større kropps bevissthet og kontroll. Denne kroppsøvelsen retter seg mot flere muskelgrupper, inkludert glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps og skuldre. Du kan gjøre dette på en matte eller med en skumrulle. Bruk av skumrullen er mer avansert. Det utfordrer tricepsen din mens du hjelper lindring av håndleddet.
- Sitt høyt på gulvet med beina forlenget lenge foran deg. Legg hendene bak deg, enten på gulvet eller på toppen av en skumrulle.
- Engasj glutene, kjerne og armer for å løfte hoftene, danner en rett linje fra hæl til skuldre. Esraelske forsiktighet mot å la hoftene sitte eller løfte for høyt. Sørg for at skuldrene dine trekkes ned, bort fra ørene dine.
- Du kan stoppe her eller fortsette å utfordre deg selv ved å legge til en tricep dukkert: Mens du holder planken, bøy armene dine og pek albuene rett tilbake.
- Hvis du vil ha en enda større utfordring, legg til en benoppgang: Hold din omvendte plank, bøy på hoften, og spark din høyre ben opp mot taket. Sørg for å holde hoftene stabile og overkroppen sterke mens du sparker. Sett benet til gulvet med kontroll.
Gjenta med venstre ben, vekslende for 3 spark på hver side for å fullføre 1 rep. Sikt for 5 plank reps, holde hver for 3 full pust. Alternativt, tid 2 til 3 minutter for hver rep.
Pro Tips: Fokuser på å gripe på armene og tenke på å løfte seg opp av bakken for å lette presset på håndleddene? Esraelsk rådgiver oss. ? Ta lange dype puste, og hvis lavbacken begynner å bukke, er det på tide å ta en pause !?
6. 'Spider-Man' plank (kne til albue)
Prøv disse? Spider-Man? planker for å føle brenningen i dine obliques, abs og lavere ryggraden.
- Begynn i full plank stilling.
- Trekk kneet mot utsiden av albuen din og trykk den tilbake for å gå tilbake til en plankposisjon. Pass på at kneet er åpent, slik at det indre låret svinger over gulvet mens du beveger benet.
- Pust som kneet runder frem og inhaler når du trykker tilbake.
Start med 5 til 10 reps på hver side. Sikt for opptil 20 reps på hver side mens du blir sterkere.
Pro tips: Trener Amy McCauley anbefaler at litt rocking er OK, men vær forsiktig for å unngå rotasjon eller sagging i hofter.
7. Plank med vekslende knær til albue
For et annet trekk som vil definere dine obliques, prøv å ta kneet til utsiden, trekke det over torso.
- Begynn med en full plankstilling.
- Løft beinet og dra kneet mot motsatt skulder.
- Skyv kneet tilbake til startposisjonen. Pass på at du holder din mage og klynger stramt gjennom hele treningen.
- Gjenta på den andre siden for å balansere styrketrening.
Fortsett alternerende sider i 45 sekunder for 1 sett. Sikt for 3 sett.
8. Plank med en rad
Fitness ekspert Melissa Boleslawski kaller denne øvelsen "Money Maker." Denne kroppsøvelsen retter seg mot magen, baksiden og brystet, men aktiverer også så mange andre muskelgrupper. Det tilbyr også et kick av cardio.
- Ta 2 dumbbells etter eget valg.
- Kom inn i en full plank posisjon og plasser håndlampene i hendene dine.
- Fullfør en rad med en arm.
- Bytt dumbbell til startposisjon.
- Fullfør 1 rad med motsatt arm.
- Fullfør repen med en push-up.
Boleslawski oppfordrer sine nybegynnere til å fullføre 7 reps og hennes avanserte klienter til å gjøre 15. Du kan ytterligere utfordre deg selv til å fullføre innen 60 til 90 sekunder.
Pro tips: ? Formålet med denne øvelsen er å ikke la de hofte bytte frem og tilbake som gal? sier Boleslawski. ? Og som alltid puste! For mange personer glemmer å puste inn plankens posisjon.?
9. Plank jacks
Plank jacks får hjertet ditt å pumpe under styrken din.
- Begynn i en underarmsplank.
- Hopp begge føttene utover, bredere enn avstanden fra hverandre.
- Hopp dem straks tilbake til den opprinnelige plankposisjonen.
Plank jacks bør utføres raskt, ligner på vanlige jumping jacks. Sikt for 3 sett, 60 sekunder hver, eller gjør så mange som du trygt kan utføre med utmerket plankform.
Pro tips: Gjennom øvelsen, vær forsiktig så du ikke øker eller senker hoftene ut av rettlinjeposisjonen.
10. Plank med skulderkraner
Planker med skulderkraner jobber med flere muskelgrupper, inkludert hip flexorer, abs, tilbake, glutes, hamstrings og quads. Fitness pro Pauline Mitchell viser flere varianter av plankraner. For de mest grunnleggende:
- Start med en full plank modifisert på knær.
- Hold abs i tett og hindre at kroppen din svinger mens du løfter en arm, bøyes i albuen, og krysse hånden mot motsatt skulder.
- Gjenta med den andre siden, vekslende.
Mitchell anbefaler at du starter med 10 til 15 reps, etterfulgt av en hvile, og gjenta for et annet sett. Målet er å bygge opp styrke slik at du kan utføre sett som varer 30 sekunder hver.
Pro tips: For ekstra utfordring, kom av knærne til en vanlig full plank. Når du blir mer avansert, ta med føttene dine sammen. Dette gjør opprettholdelsen av stabiliteten vanskeligere.
11. Fjellklatrere
Fjellklatrere aktiverer hele kroppen din, noe som gjør dem til en virkelig effektiv øvelse med en utbrudd av kardio. Pass på å holde håndleddene dine, armene og skuldrene stablet gjennom øvelsen.
- Start i full plank posisjon.
- Legg hendene litt bredere enn skuldrene og bruk overkroppen og bekkenet for å stabilisere deg selv.
- Stram abs og trekk et kne mot brystet ditt uten å la hoftene løfte seg.
- Forleng benet tilbake til startposisjon for å fullføre den ene siden.
- Alterner med det andre kneet for å fullføre repet.
Denne treningsproven demonstrerer bevegelsen med tåpinne, men du trenger ikke nødvendigvis å røre bakken.
Pro tips: Når du blir mer komfortabel, kan du hente fart. Jo raskere du går, jo mer kardiovaskulær nytte du får - men vær sikker på at du fremdeles trygt opprettholder riktig form.
12. Swiss ball jackknife
Swiss ball jackknives er også gode for å bygge styrke og stabilitet. Coach Adam Ford understreker at det er viktig å holde en nøytral ryggrad gjennom hele treningen.
- Start i full plankstilling med føttene på treningsballen. Aktiver din abs for å opprettholde stabiliteten og justere ryggraden.
- Rull ballen fremover med føttene, dra knærne mot deg. Vær forsiktig så du ikke faller hofter eller rundt ryggen din.
- Forleng bena, rull ballen tilbake, for å gå tilbake til startposisjonen.
I utgangspunktet sikter du på 2 sett med 4 til 6 repetisjoner.Når du komfortabelt kan gjøre 10 reps, prøv en av Fords avanserte variasjoner.
Pro tips: Ved å flytte ballen ytterligere tilbake øker motstanden på din abs.
13. Sveitsisk balledike
Planking på en gjedde er enda mer avansert. Det tester stabiliteten og kjernestyrken.
- Start med ballen bak deg og kom inn i en full plankstilling, tærne peker ned på ballen.
- Hold knærne låst når du ruller fremover på ballen og løfter hoftene dine.
- Rull sakte tilbake når du senker hofter, kommer tilbake til den opprinnelige plankposisjonen.
Pro tips: Hvis du virkelig ønsker å sparke det opp, prøv denne super avanserte varianten med et trykk øverst på gutten.
14. Burpees
Burpees vil få hjertet ditt å slå. Det er derfor de er elskede av boot camps og CrossFit treningssentre likt. Slik gjør du dem:
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Klippe ned, hold vekten i dine hæler.
- Slipp hendene dine til gulvet, litt smalere enn føttene dine.
- Skift vekten til overkroppen, hopp foten tilbake i en full plank.
- Hopp dem straks tilbake til der de startet.
- Løft deretter kroppen din for å stå, nå armene dine over hodet, og hopp.
Gjenta for så mange som du kan gjøre med god form. For den ultimate utfordringen, sjekk ut dette? Prison Burpee? stige trening.
Pro tips: For en ekstra utfordring, sett inn en push-up mens du er i plank posisjonen på bunnen av burpee.
Ta bort
Planking lyder enkelt nok: Løft kroppen din fra bakken og hold den i 30 sekunder eller mer. Men fordi planking aktiverer så mange muskelgrupper i en øvelse, er det en utmerket styrke trening. Med disse variasjonene kan du holde deg utfordrende selv, bygge stabilitet og styrke for å forhindre skade og forbedre helbred.
Ansvarsfraskrivelse: Noen av disse er mer avanserte, så bruk din egen vurdering av om flyttingen passer for deg. Husk at praktisere god form er avgjørende for å redusere skade og sikre kroppsfordeler fra treningen. Husk å konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Catherine er journalist som er lidenskapelig om helse, offentlig politikk og kvinners rettigheter. Hun skriver om en rekke ikke-faglige temaer, fra entreprenørskap til kvinners problemer, samt fiksjon. Hennes arbeid har dukket opp i Inc., Forbes, The Huffington Post, og andre publikasjoner. Hun er en mor, kone, forfatter, kunstner, reiseentusiast og livslang student.
